Dhimbje në ijet dhe viçat: çfarë të bëni?

Ngurtësimi ose dhimbja e vonuar e muskujve është dhimbje e lehtë e muskujve që rezulton nga ushtrimet shumë intensive ose të pazakonta. Kjo dhimbje është më e fortë midis 24 dhe 72 orësh pas stërvitjes, pastaj gradualisht zhduket pas disa ditësh, më së shumti 1 javë pas stërvitjes. Dhimbja është një pasojë logjike dhe pothuajse sistematike e rifillimit të aktiviteteve sportive ose përpjekjeve më intensive se zakonisht. Ato mund të prekin si fillestarët ashtu edhe çiklistët me përvojë malore.

Pse dhemb?

Dhimbja është dhimbje muskulore. Ato shfaqen për shkak të mikroçarjeve ose mikrodëmtimeve në fibrat muskulore. Ato shoqërohen me tkurrje të pavullnetshme dhe të zgjatur të muskujve.

Ndryshe nga supozimet e vjetra, acidi laktik nuk shkakton dhimbje të muskujve. Ky i fundit zhduket rreth një orë pas stërvitjes, shumë kohë përpara fillimit të ngurtësisë. Prandaj, ai nuk mund të jetë përgjegjës as për dëmtimin e fibrave muskulore dhe as për ngurtësimin e muskujve.

Si mund të parandalohet dhimbja e muskujve?

Faktori i parë që kufizon shfaqjen e ngurtësimit të muskujve është stërvitja. Sa më shumë muskuj të përdoren për të ushtruar forcë, aq më shumë i rezistojnë ngurtësisë. Ky është një tregues i mirë i gjendjes suaj të formës: nëse ndiheni të lënduar pas çdo shëtitjeje, do të thotë se trupi juaj nuk i ka mësuar ende tiparet e vrapimit ose se stërvitjet tuaja janë shumë larg njëra-tjetrës.

Ngroheni mirë

Është e rëndësishme të kaloni rreth dhjetë minuta përpara se të përpiqeni të zvogëloni dhimbjen sa më shumë që të jetë e mundur. Në çiklizmin malor, kjo do të thotë, nëse është e mundur, niseni ngadalë në një sipërfaqe të sheshtë dhe ecni disa kilometra.

Përshtatni dietën tuaj

Disa ushqime mund të relaksojnë muskujt dhe t'i ndihmojnë ata të relaksohen.

имбирь

Përbërësi kryesor i xhenxhefilit, xhinxheroli, është i njohur për vetitë e tij të shumta anti-inflamatore dhe ka pothuajse të njëjtin efekt si aspirina. Kështu, dhimbja e muskujve reduktohet deri në 24%.

Lëng domate

Pirja e lëngut të domates pas stërvitjes mund të ulë shenjat e inflamacionit në gjak falë likopenit, një përbërës antioksidant që gjendet në domate.

Рыба

Acidet yndyrore omega-3 në peshk nxisin rigjenerimin e muskujve dhe përshpejtojnë procesin e shërimit.

Panxhar i kuq

Panxhari është një burim i rëndësishëm i nitrateve, acideve fenolike dhe gjithashtu përmban pigmente bioaktive të njohura për efektet e tyre të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Uji kokosit

Janë elektrolitet që përmbahen në të që lehtësojnë dhimbjet e muskujve.

Piper i qiellit

Fitokimikatet stimulojnë qarkullimin e gjakut dhe përshpejtojnë rigjenerimin e muskujve.

кофеин

Kur konsumohet në moderim (dy gota të vogla), kafeina bllokon receptorët e adenozinës në trup, një kimikat që i përgjigjet inflamacionit dhe shkakton dhimbje muskulore.

Qershi Morello

Pirja e 50 ml lëng qershie para dhe pas stërvitjes mund të lehtësojë dhimbjet e muskujve. Efektet anti-inflamatore dhe antioksidante të këtij lëngu do të ndihmojnë muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt.

shafran i Indisë

Kjo erëz konsiderohet të jetë qetësuesi më i fuqishëm i dhimbjeve. Kukurmina që përmban me të vërtetë ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese.

Çaj jeshil

Ai përmban të njëjtat substanca si specat djegës dhe stimulon proceset e rigjenerimit.

Pini shumë për të qëndruar të hidratuar.

Qelizat kanë nevojë për ujë për të funksionuar dhe për të eliminuar mbetjet. Nëse është i pasur me magnez, ndihmon qelizat e muskujve të bëhen më efikase dhe elastike. Gjatë stërvitjeve të gjata, duhet të pini ekuivalentin e një gote ujë çdo çerek ore dhe më shumë se 1,5 litra në ditë, pa marrë parasysh çfarë.

Shtrirja pas ushtrimit

Mos ndaloni papritur në fund të udhëtimit, por gradualisht zvogëloni intensitetin e pedalimit për të lejuar trupin tuaj të përshtatet me ndryshimin e ritmit. Nuk duhet bërë asnjëherë shtrirje nëse keni dhimbje të forta të muskujve, pasi kjo mund të përkeqësojë tensionin e muskujve. Pas stërvitjeve intensive ose të pazakonta, gjasat për dhimbje në muskuj janë shumë të larta, kështu që rekomandohet të shtriheni me kujdes. Në përgjithësi, sa më intensiv të jetë aktiviteti, aq më i kujdesshëm duhet të jetë shtrirja për të shmangur dëmtimin e muskujve.

Si të shtriheni siç duhet pas çiklizmit malor?

Shtrihuni menjëherë pas stërvitjes tuaj ndërsa muskujt tuaj janë ende të ngrohtë sepse ata do të bëhen të ngurtë më pas. Shtrirja statike bëhet më së miri pas një stërvitje, sepse do të ndihmojë në çlirimin e tensionit të muskujve. Shtrihuni derisa të ndjeni tension të lehtë, më pas mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 90 sekonda.

• shtrihen kuadricepset

1. Një subjekt testues në këmbë mban në dorë një shtytje të kofshës, e cila duhet të shtrihet.
2. Legeni është i anuar në mënyrë që të rrumbullakos pjesën e poshtme të shpinës.
3. Busti është i drejtë, subjekti shtrihet duke rritur përkuljen e gjurit.

• shtrirja e muskujve të viçit dhe kërthizës

1. Këmba e zgjatur tërhiqet përpara, thembra është në tokë dhe maja e këmbës është ngritur.
2. Këmba e pasme është pak e përkulur në mënyrë që të mos ndërhyjë në lëvizje.
3. Me bustin drejt dhe krahun të shtrirë mbrapa, subjekti përkulet përpara derisa të ndjejë tension në pjesën e pasme të kofshës. Mbajeni pozicionin, pastaj kthehuni gradualisht.

Bëni një dush

Zhytuni në ujë të freskët në rreth 28 gradë për të relaksuar muskujt tuaj dhe mbusheni me një rrymë uji të ftohtë për të përmirësuar rikuperimin. Ju gjithashtu mund të aplikoni akull menjëherë pas stërvitjes për të reduktuar inflamacionin e muskujve.

Mikrotrauma në fibrat e muskujve, të cilat shkaktojnë ngurtësi, janë përgjegjëse për rrjedhjen e kalciumit brenda fibrave. Ky fenomen është toksik dhe shkakton një përgjigje inflamatore të vonuar, duke rezultuar në ngurtësi brenda 24 deri në 48 orëve. Ndjeshmëria e fibrave të muskujve ndaj kalciumit varet nga temperatura: rritet kur është e nxehtë dhe zvogëlohet kur është e ftohtë. Zhytja në një banjë akulli pas stërvitjes redukton toksicitetin e kalciumit dhe rrjedhimisht lirimin e substancave inflamatore që shkaktojnë dhimbje. Por efekti anti-inflamator i të ftohtit në fakt është i njohur për një kohë të gjatë: prandaj paketat e akullit aplikohen në disa plagë.

Këshillë: Gaultherie është një bimë me veti të fuqishme anti-inflamatore dhe qetësuese. Gjendet gjithashtu në shumë balsame dhe pomada alopatike. Për të relaksuar muskujt tuaj, shtoni 10 pika dimërore në vajin e bajames së ëmbël dhe shtoni plotësisht në ujin e banjës.

Bëni një masazh ose përdorni një elektrostimulator

Masazhi do të çlirojë trupin tuaj nga substancat që luajnë një rol në inflamacion dhe çlirojnë tensionin nga muskujt tuaj. Ju gjithashtu mund të masazhoni vetë zonën e dhimbshme me gishtin e madh ose topin e tenisit.

Vaj masazhi kundër ngurtësimit të muskujve

Përgatitni vaj masazhi nga përbërësit e mëposhtëm:

• 30 ml vaj makadamia
• 3 pika livando medicinale
• 3 pika rozmarine

Kjo përzierje ndihmon në tonifikimin dhe relaksimin e muskujve. Masazhoni zonat e dhimbshme me këtë vaj për dhimbjet e muskujve.

A duhet të vazhdoni të ushtroni për dhimbje të muskujve?

Nuk keni nevojë të ndaloni aktivitetin fizik për dhimbjet e muskujve. Thjesht zgjidhni sporte që nuk kërkojnë shumë përpjekje për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen. Nëse detyroheni shumë ashpër ose ktheheni në sport, mund të lëndoheni.