Përmirësoni pedalimin tuaj për të ngarë biçikletat malore në mënyrë më efikase

Për të pedaluar në mënyrë efektive, nuk mjafton të aplikoni forcë të konsiderueshme në pedalet (dimensioni bioenergjetik) 🙄, duhet gjithashtu të jetë i orientuar efektivisht (dimensioni biomekanik dhe teknik), përndryshe puna mekanike do të humbasë.

Meqenëse pedalimi përsëritet mijëra herë gjatë një ecjeje me biçikletë malore, e cila mund të zgjasë deri në 6-7 orë me përpjekje (30.000 40.000 deri në XNUMX XNUMX rrotullime), efikasiteti i pedalimit ndikon në nivelin e pedalimit të pedalimit, lodhjen e përgjithshme dhe të muskujve.

Kështu, teknika e pedalimit ("goditja e pedalit") kontribuon shumë në performancën e çiklistit malor dhe të kuptuarit se si funksionon e lejon atë të optimizohet.

Analiza e Pedalimit MTB

Lëvizja ideale është të ndryshoni vazhdimisht forcën e aplikuar në pedale, "në drejtim". Në fizikë, forca që vepron në një levë është më efektive kur ajo vepron pingul me atë levë, kështu që është e nevojshme të riprodhohet kjo në një biçikletë: tërheqja duhet të jetë gjithmonë pingul me fiksimin.

Megjithatë, lëvizja e pedalimit është më e vështirë sesa tingëllon.

Gjatë pedalimit ose çiklizmit, duhet të dallohen katër faza:

• Mbështetja (faza e përparme, shtrirja e tre nyjeve) është më efektive.
• Rreshti (faza e pasme, përkulja), efektiviteti i të cilit është larg nga i ulët.
• . два tranzicione (të larta dhe të ulëta), të cilat shpesh gabimisht konsiderohen pika të verbër.

Studimet biomekanike theksojnë aspektin dinamik (p.sh. pjesëmarrjen në lëvizje) të këtyre 4 fazave: nuk po flasim më për pikën e vdekur të poshtme ose të sipërme, por për zona me efikasitet më të ulët (ose zona tranzicioni). Sidoqoftë, cikli i pedalimit lejon çdo grup muskujsh të alternojë midis fazave të punës dhe rikuperimit.

Nëse thjesht shtyjmë, forca që aplikojmë sigurisht që do të përdoret për të lëvizur biçikletën përpara, por edhe për të ngritur gjymtyrën e poshtme të kundërt nëse kjo e fundit është pasive. Megjithatë, kjo asamble inerte ka një masë prej rreth 10 kg! Dhe edhe në një sipërfaqe të sheshtë, ndriçimi i saj që aktivizon gjymtyrën e poshtme do të përmirësojë performancën dhe për rrjedhojë do të jetë më ekonomike 👍.

Shumë shpesh çiklisti është i interesuar vetëm për fazën e qëndrimit, përveç kur ndodh një kodër ose era e kundërt pengon përparimin e tij, tërheqja bëhet një shtesë e dukshme. Tërheqja, natyrisht, është e mundur vetëm me kapëse të ngushta të gishtërinjve ose, në mënyrë më efikase dhe të rehatshme, me pedale vetëmbyllëse.

1. Mbështetje: "Hapi në pedale"

Kjo fazë korrespondon me shtrirjen aktive të ijeve dhe gjurit falë grupeve më të fuqishme të muskujve në trup, muskulit gluteus maximus dhe kuadricepsit nën kontrollin e kërpudhave (efekti i rripit); por ky zgjerim është efektiv vetëm për shkak të fiksimit (ose mbulimit) të fortë të legenit.

Në të vërtetë, nëse legeni do të notonte, ai do të anohej anash dhe, përveç faktit që shtytja do të ishte joefektive, rruazat e mesit do të pësonin pasoja negative. Për këtë, sheshi i pjesës së poshtme të shpinës dhe barkut stabilizojnë mbështetjen. Kjo guaskë e fuqishme, e alternuar nga e majta në të djathtë çdo sekondë, është e nevojshme për dy arsye. Kjo garanton performancë të mirë mekanike, por gjithashtu garanton integritetin biomekanik të rajonit të mesit.

2. Rreshti: "Unë jam duke shtypur pedalin tjetër."

Kjo fazë korrespondon me përkuljen aktive të gjurit dhe ijeve; Analiza e koordinimit dhe sinergjisë së muskujve është relativisht komplekse.

Për grupet e muskujve të përfshirë në përkuljen aktive të gjurit, kërdhokullat (pjesa e pasme e kofshës) bëjnë pjesën më të madhe të punës. Muskujt e mëdhenj por të brishtë.

Për përkuljen e ijeve (duke shkaktuar ngritjen e gjurit), përfshihen muskuj të thellë dhe për këtë arsye të panjohur, në veçanti muskuli psoas-iliac; dy tufat e këtij muskuli luajnë një rol vendimtar, veçanërisht në fillim të fazës së ngritjes së gjurit.

Kjo për faktin se muskuli psoas është ngjitur në pjesën e përparme të trupit të rruazave lumbare, ilium, në brendësi të iliumit. Ata kalojnë legenin dhe futen me një tendin të përbashkët në skajin e femurit (trokanteri i vogël) në një distancë nga boshti i kyçit të hip; kjo distancë i lejon atij të zhvillojë një levë të rëndësishme që nga fillimi i fazës së ngritjes, përpara se stafeta të kalojë te përkulësit e tjerë. Kështu, duke filluar në fazën e tranzicionit të ulët dhe në fillim të fazës së të pasmeve, roli i këtyre "njerëzve të harruar", të cilët janë muskujt e kofshës dhe muskuli iliopsoas, është kritik kur duam të përmirësojmë indeksin tonë të efikasitetit të pedalimit dhe rrjedhimisht harmoninë. e udhëtimit me pedale.... ...

3. Fazat kalimtare ose si të "rrokulliset" goditjen e pedalit

Meqenëse fazat e tranzicionit korrespondojnë me kohët kur forcat e aplikuara janë më të vogla, bëhet fjalë për shkurtimin e kohëzgjatjes së tyre dhe ruajtjen e një ndikimi minimal në pedalet.

Për këtë qëllim, veprimi i vazhdueshëm i kërpudhave (faza e ulët) dhe ndërhyrja e përkulësve të këmbës (faza e lartë) lejojnë që inercia të kompensohet.

Por përsëri në fazën e "zgjatjes së pedalit": gjatë këtij përkuljeje aktive të gjurit, këmba tërhiqet lart dhe kyçi zgjatet pak (diagrami 4), edhe nëse përkulësit e këmbës ndërhyjnë në fund të ciklit. .. ngjitje; Pikërisht në këtë moment, stërvitja në përkuljen e krahut do të lejojë kyçin e këmbës të lëvizë pa probleme "lart" dhe të rivendosë menjëherë tonin (përmes tendinit të Akilit) në mënyrë që të përcjellë të gjithë forcën e shtrirjes të shprehur nga vithet dhe kuadricepsi 💪.

Efikasiteti i koordinimit dhe pedalimit

Gjatë pedalimit, nëse gjymtyra e përkuljes mbështetet në mënyrë pasive në pedale, atëherë punë shtesë kryhet nga gjymtyra shtytëse në pedale.

Jo-specialistët në këtë aktivitet përdorin kryesisht fazën e parë (faza e qëndrimit) dhe në mënyrë të pandërgjegjshme e lënë këmbën e pasme në pedale, e cila ngrihet lart. Kjo do të thotë një humbje e konsiderueshme e energjisë. duke marrë parasysh peshën e gjymtyrëve të poshtme (rreth dhjetë kilogramë).

Shënim: Përdorimi optimal i katër fazave varet shumë nga pajisjet e përdorura, veçanërisht nga pedalet automatike ose kapëset e gishtave. Edhe për çiklizëm malor, ju rekomandojmë të përdorni pedale pa kapëse!

Koordinimi i katër fazave do të përcaktojë efektivitetin e gjestit të pedalimit, domethënë ekzekutimin e tij.

Ky efikasitet matet me indeksin e efikasitetit të pedalimit (IEP), i cili korrespondon me raportin midis forcës efektive pingul me fiksimin dhe forcës që rezulton. Performanca e mirë rezulton në kosto më të ulëta energjie (= konsumi i oksigjenit) dhe kursime të muskujve, të cilat mund të jenë kritike në kilometrat e fundit për të përfituar plotësisht nga përfitimet e biçikletës malore.

Prandaj, gjesti i pedalimit duhet të optimizohet përmes edukimit dhe trajnimit: pedalimi është efikasitet teknik! 🎓

Hulumtimet kanë treguar se aftësia për të drejtuar në mënyrë optimale forcën në pedale zvogëlohet në mënyrë të qëndrueshme me rritjen e kadencës. Ulja e efektivitetit të ritmit të pedalimit është për shkak të problemeve me koordinimin e gjesteve: muskujt nuk mund të relaksohen më dhe të kontraktohen mjaft shpejt. Prandaj, këmba në rritje dhe pesha e saj krijojnë forcën e kundërt që duhet të luftojë këmba që bie.

Më pas kuptojmë interesin e trajnimit për të përmirësuar kohën në të cilën forca ushtrohet në pedale përmes teknikave të përmirësuara të pedalimit që optimizojnë drejtimin dhe sasinë e forcës së aplikuar.

Pedalimi është një lëvizje asimetrike në natyrë, me këmbën e majtë në fazën e shtytjes, këmbën e djathtë krejtësisht të kundërtën në fazën e tërheqjes. Megjithatë, për shkak se shtytja është shumë më aktive, shtytja ndonjëherë shkon në një fazë neutrale, pothuajse duke u rikuperuar, e cila mund të përdoret për të transferuar pak më shumë fuqi. Është në këtë fazë të shtytjes që efikasiteti i goditjes së pedalit zvogëlohet, dhe aty mund të përmirësohet gjithashtu.

Secila prej tyre ka një këmbë më të tonifikuar dhe muskulare se tjetra, një këmbë e aftë për të dhënë më shumë fuqi dhe për rrjedhojë çekuilibër kur pedaloni 🧐.

Prandaj, një goditje e mirë e pedalit është ajo e pedalit që korrigjon më së miri për çekuilibrat që mund të ekzistojnë midis fazës së shtytjes dhe fazës së tërheqjes, dhe midis këmbës së majtë dhe të djathtë.

Muskujt e përdorur gjatë pedalimit

Muskujt kryesorë të një çiklist janë të vendosur kryesisht në pjesën e përparme të kofshës dhe në mollaqe.

• Muskuli gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Vata anësore - VL
• Gastrocnemius medial – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – DIEL
• Tibia anteriore - TA

Të gjithë këta muskuj janë aktivë kur pedalojnë, ndonjëherë njëkohësisht, ndonjëherë në mënyrë sekuenciale, duke e bërë pedalimin një lëvizje relativisht të vështirë.

Udhëtimi me pedal mund të ndahet në dy faza kryesore:

• Faza e goditjes është midis 0 dhe 180 gradë, është gjatë kësaj faze që gjenerohet pjesa më e madhe e fuqisë, është gjithashtu më aktive për sa i përket muskujve.
• Faza e shtytjes nga 180 në 360 gradë. Është shumë më pak aktiv dhe pjesërisht i ndihmuar nga këmba e kundërt sesa në fazën e shtytjes.

Pedalimi ulur dhe kërcimtar duke pedaluar

Pozicioni i ulur dhe pozicionet e kërcimtarit ndjekin modele të ndryshme: forca maksimale e kërcimtarit është shumë më e lartë dhe është e anuar drejt këndeve më të mëdha të boshtit të gungës. Duket se pedalimi përpjetë krijon modele të ndryshme sesa toka e sheshtë.

Kur kalorësi aplikon forcë në pedale, vetëm komponenti tangjent në rrugën e pedalit është i dobishëm. Pjesa tjetër e komponentëve humbet.

Vini re se faza e shtytjes është mekanikisht shumë fitimprurëse. Është në nivelin e fazave kalimtare dhe fazave të vizatimit që "mbeturinat" janë më të rëndësishmet.

Cikli i pedalimit lejon çdo grup muskujsh të alternojë midis fazave të aktivitetit dhe rikuperimit. Sa më shumë që çiklisti të jetë i koordinuar dhe i relaksuar, aq më shumë përfitime do të mund të nxjerrë nga këto faza rikuperimi. 🤩

Si të optimizoni "udhëtimin me pedale"?

Edhe pse në dukje e thjeshtë, pedalimi është një lëvizje që duhet mësuar ose më saktë të optimizohet nëse duam të shfrytëzojmë sa më shumë nga burimet tona bioenergjetike. Pjesa më e madhe e punës teknike lidhet me orientimin e këmbës në pedale gjatë ciklit të pedalimit në mënyrë që të optimizohet çift rrotullimi.

Rëndësia që i kushtohet katër fazave dinamike të pedalimit sugjeron metoda specifike trajnimi:

• pedalimi me një ritëm shumë të lartë (hipershpejtësi) gjatë një sekuence të shkurtër, ulja në shalë dhe mbyllja e legenit (zbritja me zhvillim të shkurtër, ka gjithmonë një veprim shtytës të këmbës mbi pedale (= tension i vazhdueshëm i zinxhirit), duke u afruar në një shpejtësi të caktuar 200 rpm);
• pedaloni me një ritëm shumë të ulët (40 deri në 50 rpm) ndërsa jeni ulur në shalë dhe rregulloni legenin (i vendosur me një zhvillim të gjatë, duart mbështeten në timon në vend që ta mbani, ose ndoshta duart pas shpine);
• metodë kontrasti, e përbërë nga një kombinim i marsheve të vogla dhe të mëdha (për shembull, ngjitja me 52X13 ose 14 dhe zbritja me 42X19 ose 17);
• Teknika me një këmbë: sekuenca të shkurtra dhe të alternuara të pedalimit me një këmbë (së pari 500 m, pastaj deri në 1 km me një këmbë), të cilat përmirësojnë koordinimin e çdo gjymtyre (praktikë në një trajner shtëpiak); disa trajnerë këshillojnë të punoni me një ingranazh fiks (edhe nëse pedali ngrihet vetë me një ingranazh fiks, muskujt që duhet të përdoren posaçërisht për këtë fazë nuk përdoren shumë);
• Në një makinë shtëpiake, pedaloni përpara një pasqyre për të lidhur ndjesitë kinestetike me reagimet e jashtme (vizuale); ose madje përdorni video me reagime në ekran.

Këtyre ushtrimeve të ndryshme që fokusohen në efikasitetin e pedalimit, mund t'u shtoni udhëzime të tilla si "pedalimi" ose "goditja e pedaleve" me takë të lartë (shtytja e tipit "piston" me një thembër gjithmonë të ulët është më pak efektive).

Dhe për t'ju ndihmuar ju rekomandojmë këto 8 ushtrime për të forcuar muskujt tuaj.