Rregulloni saktë biçikletën tuaj malore për të shmangur dhimbjen e gjurit

Çiklizmi malor, si çiklizmi në përgjithësi, është përgjithësisht një sport "i butë" për skeletin në krahasim me aktivitetet e tjera në natyrë, sepse kontakti me tokën bëhet përmes një materiali që deformohet për të thithur çdo ndikim të mundshëm: goma, rrota, pirun, amortizues. amortizator, korniza...

Megjithatë, shpesh është e mundur të zbulohet se me praktikë, lëndimet ndodhin në nyje të caktuara: shpatulla, kyçet e dorës, gjunjët, etj.

Këto dhimbje zakonisht shkaktohen nga qëndrimi jo i duhur ose teknika jo e duhur.

A ngasni një biçikletë dhe ndonjëherë ju dhemb gjuri kur pedaloni?

Gjuri është nyja që lidh këmbën me ijën. Ai përfshin tre kocka, femurin, tibinë dhe patelën, përmes tre nyjeve, artikulacionin patellofemoral dhe nyjen e dyfishtë të femurit tibial.

Kërc është një ind elastik i hollë. Ai mbron kockën dhe siguron lëvizje të qetë të gjurit. Roli i tij është të lejojë që sipërfaqet e nyjeve të rrëshqasin lehtësisht kundër njëra-tjetrës. Gjuri përmban dy lloje të kërcit artikular: kërc fibroz (menisk) dhe kërc hialine. Kërci konsumohet jo vetëm me kalimin e viteve, por edhe në varësi të përdorimit të tij.

Për të kryer funksionet e tij, gjuri ka veçorinë e lëvizjes përgjatë tre akseve të rrotullimit:

• fleksion-ekstension,
• rrëmbim-rrëmbim,
• rrotullimi i brendshëm-i jashtëm.

Duke pasur parasysh gjeometrinë e papërputhshme të kockave (që nuk përshtatet në mënyrë të përkryer së bashku), qëndrueshmëria e gjurit në këto tre lëvizje varet nga funksionimi i duhur i strukturave rreth tij, si muskujt, ligamentet dhe indet e buta.

Muskujt shërbejnë për të stabilizuar dhe lëvizur artikulacionin. Katracepsi është muskujt në pjesën e përparme të kofshës dhe është përgjegjës për shtrirjen e gjurit, ndërsa kërdhokullat janë muskujt në pjesën e pasme të kofshës që janë përgjegjës për përkuljen e gjurit. Muskujt janë të lidhur me kockat përmes tendinave. Këto struktura janë të forta, por me lëvizje të përsëritura, ato janë të prirura për lëndime.

Amplituda dhe lëvizjet e nyjës së gjurit:

• Zgjatja e këmbës në kofshë: 0 ° (të gjitha të njëjtat 5 ° të rekurvatumit fiziologjik)
• Përkulja e ijeve: 160 °
• Rrotullimi i jashtëm i këmbës së poshtme në kofshë (përkulje në gjunjë): 30-40 °
• Rrotullimi i brendshëm i këmbës në kofshë (përkulur në gjunjë): 20-30 °

Siç e kemi parë, gjuri ka një gamë të gjerë lëvizjesh. Kështu, ai është në gjendje të kompensojë zhvendosjen e qëndrimit diku tjetër në trup.

Nëse përjetoni rregullisht dhimbje gjuri kur pedaloni, atëherë duhet të shikoni qëndrimin tuaj të përgjithshëm të biçikletës malore, jo vetëm atë që ndikon drejtpërdrejt në kyçet tuaja.

Pedalimi është më pak traumatik për kyçin sesa ecja:

Nga njëra anë, shtypja e pedaleve ndërsa jeni ulur heq një kufizim të madh natyror: mbajtjen e peshës në gjunjë.

Nga ana tjetër, kjo bëhet në një bosht fiks, kështu që shkalla e lirisë së përdorur për këtë nyje është teorikisht ideale.

Megjithatë, lëvizja është e përsëritur dhe mund të shkaktojë inflamacion (d.m.th., presion ose nxitje që nuk duhet të ndodhë natyrshëm) ose edhe lëndim nëse pozicioni nuk është i saktë.

Si të gjeni qëndrimin perfekt për të shmangur dhimbjet e gjurit?

Trupi ynë është një grup ndërveprimesh: të gjithë muskujt tanë dhe kockat e skeletit tonë janë të lidhura me njëri-tjetrin.

Bërja e vetëm disa rregullimeve të vogla prej disa centimetrash ndonjëherë mund të bëjë një ndryshim të madh në nyjet tuaja. Prandaj, çelësi për të arritur kushte ideale për JU është të veproni gradualisht, ngadalë dhe me durim!

Kjo është e ngjashme me efektin e fluturës në teorinë e kaosit: përplasja e krahut të një fluture në Oqeanin Paqësor mund të shkaktojë një uragan në anën tjetër të planetit.

Çelësi: konfiguro, kontrollo, konfiguro, kontrollo, konfiguro, kontrollo, etj.

Rregulloni saktë biçikletën

Është e qartë se çdo person ka morfologjinë e tij, dhe për këtë arsye rekomandimet për akordim duhet të përshtaten me morfologjinë dhe ndjenjat tuaja.

Qëllim : Ngasni biçikletën tuaj malore, argëtuese dhe pa lënduar gjunjët!

Gjithçka ka të bëjë me kompromisin dhe mund ta themi menjëherë: nuk ka pozicion ideal.

Sidoqoftë, duhet të arrihen tre qëllime:

• мощность
• Komoditet
• Parandalimi i lëndimit

Në varësi të praktikës së secilit prej tyre, disa kritere do të jenë më të kërkuara se të tjerët. Për shembull, një vrapues në autostradë do të kërkojë fuqi, dhe një çiklist të dielave do të kërkojë rehati.

Në çfarë rendi duhet të bëni rregullime?

Këtu është metoda e sugjeruar:

1. Lartësia e qelisë

Lartësia e papërshtatshme e shalës është faktori numër një në dhimbjen e gjurit. Kështu, shumica e dhimbjeve të gjurit mund të eliminohen thjesht duke rregulluar lartësinë e shalës.

Në shumicën e rasteve, problemi shkaktohet nga një shalë shumë e ulët, me ç'rast ndihet dhimbje në pjesën e përparme të gjurit.

Nëse shala është shumë e lartë, dhimbja ka më shumë gjasa në pjesën e pasme të gjurit.

Këtu janë disa këshilla për të zbuluar nëse lartësia juaj e shalës përshtatet:

Kështu që hipni në biçikletën tuaj malore sikur të jeni duke pedaluar ndërsa jeni ulur në shalë dhe me dorezat drejt:

Kur thembra është në pedale, këmba duhet të jetë pothuajse e drejtë.

Pastaj, kur vendosni pjesën e përparme të këmbës në pedale (përdorni pedalet pa kapëse, nëse ka), gjuri juaj duhet të jetë shumë pak i përkulur (25 ° deri në 35 °).

Merrni një udhëtim dhe besoni ndjenjat tuaja për t'u siguruar që jeni rehat.

Kur të bëhet rregullimi i duhur, shënoni lartësinë në mënyrë që të jetë e lehtë për t'u gjetur (nëse keni nevojë të hiqni ose ulni shalën), ose matni gjatësinë e tubit të dukshëm të sediljes (kjo është një paraqitje e daljes në cm) dhe ruaj matjen.

2. Shalë mbrapa

Dhimbja e gjurit mund të ndodhë edhe nga një biçikletë që është shumë e madhe (e gjatë). Kjo do të thotë që ose të pasmet janë shumë prapa, ose varëseja është shumë e zgjatur.

Prandaj, përpara se të luani në kabinë, është e nevojshme të luani në lëvizjen e kundërt të shalës dhe në këndin e prirjes së kërcellit.

Për të qenë sa më efikas dhe komod, mbajini gjunjët mbi qendrën e rrotullimit të biçikletës.

Nëse shalja është shumë mbrapa, zinxhiri i pasmë (kërdhokullat dhe pulpat) është shumë i tendosur, rrezikoni të bini shumë thembrat dhe të keni dhimbje në gjunjë dhe viça.

Një shalë shumë përpara vendos shumë stres në kuadrat dhe ju detyron të shtyni shumë fort gishtat e këmbëve, gjë që gjithashtu shkakton dhimbje.

Një shalë biçiklete e rregulluar siç duhet balancon stresin në muskuj të ndryshëm dhe për këtë arsye mbron gjurin.

Këtu është një pikë referimi për vlerësimin e zmbrapsjes së shalës:

1. Uluni në biçikletën tuaj malore si zakonisht kur dilni jashtë, me pedale të sheshta.
2. Vendosni një vijë plumbash në kondilin e brendshëm të femurit dhe vendoseni këmbën tuaj në pedale (me këpucët që përdorni zakonisht, futni plisa nëse i keni).
3. Linja e kumbullës duhet të arrijë nivelin e boshtit të pedalit.

Nëse shalja juaj është tashmë plotësisht e zgjatur dhe kjo nuk mjafton, mund të dëshironi të zëvendësoni shtyllën e sediljes me një model me më shumë zvarritje.

3. Pozicioni i kabinës: animi / gjatësia e trungut ose gjeometria e timonit.

Kini kujdes, modifikimet në kabinë do të ndikojnë në lartësinë dhe zhvendosjen e sediljes (dhe anasjelltas). Pra, rishikoni pikat e mëparshme në kohën e lirë.

Rregullimi i kërcellit varet shumë nga lloji juaj i kalërimit: në terrene të përafërt më shumë udhëtim përpara, graviteti ose enduro më i drejtpërdrejtë.

Rregullimi i trungut dhe timonit është një tjetër histori për marrëdhënien midis rehatisë dhe efikasitetit. Sa më shumë të kushtoni, aq më komod... por është edhe më pak efikas. Anasjelltas, një pozicion shumë i përkulur është më kërkues për muskujt, por e transferon fuqinë te pedale në mënyrë më efikase.

Rregullimi i shufrës ka një efekt të madh në pozicionin e legenit, i cili vetë prek shpinën dhe gjunjët.

Në këtë kontekst, gabimi më i zakonshëm është që kërcelli është shumë i gjatë.

Pesha juaj duhet të shpërndahet 50% në shalë dhe 50% në krahë. Në mënyrë ideale, duhet të keni më shumë peshë në të pasmet sesa në krahë. Nëse jo, shkurtoni shiritin dhe mundësisht ulni pjerrësinë.

Një tjetër e dhënë e rëndësishme është përkulja e bërrylave. Nuk duhet të jenë të ngushta, përkundrazi duhet të kenë një kënd të përkuljes dhe të qëndrojnë fleksibël në mënyrë që të përballojnë gunga të vogla gjatë ecjes.

Mund të shtohen tufa për të rritur lartësinë e kërcellit.

Nëse dëshironi të rregulloni gjatësinë, do t'ju duhet të blini një këmbë të re më të gjatë ose më të shkurtër.

4. Pjerrësia e shalës

Nëse keni prirje për të rrëshqitur në shalë ose nëse nuk jeni ulur mirë, këtë do t'ju duhet ta kompensoni me lëvizje parazitare që mund të prekin gjunjët.

Shalja duhet të jetë horizontale ose pak e anuar përpara (0 ° deri në 3 °) për të lehtësuar presionin në perineum (i cili mund të jetë i dhimbshëm si te burrat ashtu edhe te gratë) dhe për pozicionin e duhur të legenit.

Ka aplikacione për smartfonë që veprojnë si pjerrësi, nëse doni të rregulloni mirë pjerrësinë e shalës, si p.sh. klinometri ose rregullimi i shalës.

Nëse jeni duke përdorur një inklinometër, së pari drejtoni biçikletën tuaj!

Vini re gjithashtu uljen e pezullimit në biçikletat malore të pezulluara plotësisht.

Ju gjithashtu mund t'i besoni shqisave tuaja dhe të bëni testin: pedaloni në një sipërfaqe të sheshtë pa mbajtur timonin. Ju nuk keni pse të qëndroni të palëvizshëm në shalë ose të rrëshqitni përpara ose prapa.

5. Pozicioni i këmbëve në pedale.

Me pedale të sheshta

Këmbët mund të vendosen lirshëm sipas dëshirës dhe duhet të jenë në një pozicion natyral dhe të rehatshëm.

Megjithatë, nëse ju dhembin gjunjët, kontrolloni orientimin e këmbëve gjatë pedalimit.

Këmbët janë kthyer nga brenda: vendosini në bosht dhe shikoni se si duket.

Nëse, përkundrazi, ata janë tashmë në bosht: përpiquni t'i ktheni ato shumë pak nga jashtë.

Për këmbët nga jashtë: provoni duke i vendosur këmbët në një vijë të drejtë. Dhe shikoni se si duket!

Meqenëse këmbët e të gjithëve janë të ndryshme, ju takon juve të vendosni se cili pozicion është i rehatshëm për ju.

Përcaktoni se në cilin pozicion ijet tuaja janë më të qëndrueshme dhe në cilin pozicion ndiheni mirë, sepse ndryshimi i orientimit të këmbëve në asnjë rrethanë nuk duhet të bëjë që ijet tuaja të lëkunden gjatë pedalimit.

Idealisht, ju duhet të pedaloni me pjesën e përparme të këmbës në pedale.

Pedale automatike

Për të kuptuar pozicionin e saktë të ferrave, vëzhgoni se si ecni.

Përkundrazi, janë këmbët të kthyera nga jashtë apo në aksi?

Përdorimi i pedaleve pa kapëse do të bëjë që këmba të rrotullohet më shumë nga brenda ose më shumë nga jashtë, gjë që ndonjëherë bën që këmba të rrotullohet. Kjo do të ketë një ndikim të drejtpërdrejtë në biomekanikën e gjurit.

Nëse keni dhimbje, kontrolloni orientimin e pykave për të testuar pozicionet e tjera të këmbës.

Mbani në mend se një ndryshim i lehtë prej disa gradësh mund të bëjë një ndryshim të madh në gjendjen e gjunjëve tuaj.

Provoni dhe hipni gradualisht për të ndjerë ndryshimin.

Në biçikletat malore, pedalet pa kapëse mund të rregullohen në pozicione të ndryshme këndore, gjë që rekomandohet për ekuilibër në biçikletë.

6. Gjatësia e manivelit

Gjatësia e fiksimeve ndikon në pozicionin e këmbëve tuaja në biçikletë dhe rrjedhimisht në gjunjët tuaj. Testimi i madhësive të shumta është një faktor në komoditetin dhe transferimin e energjisë.

Ju dhembin ende gjunjët?

Merrni parasysh analizën posturale.

Mund të flisni me profesionistë (si Gjeometria e specializuar e trupit) ose në shtëpi duke përdorur një aplikacion smartphone si Sizemybike ose Bike Fit.

Aplikacioni për PC i Pile Poil, megjithëse është pak i vjetëruar, e bën punën shumë mirë nëse keni Excel.