Cila është dieta për çiklistët malorë?

Qushqim për çiklistët malor?

Ushqyerja është një aspekt i rëndësishëm i çdo sporti me performancë të lartë, por edhe për atletin "rastësor", dieta (dmth çfarë dhe kur të hahet) mund të ketë një ndikim të madh në performancën dhe kënaqësinë.

Në një biçikletë mali, mund të bëhet fjalë për ndjenjën e rehatisë gjatë udhëtimit dhe shpejtësinë e rikuperimit pas udhëtimit.

Meqenëse ka qasje të ndryshme për çiklizmin malor (alpinist i rastësishëm, pako me biçikletë ose konkurrent), secila kërkon një dietë specifike.

Këtu janë disa këshilla ushqyese për t'ju ndihmuar të peshkoni në çdo udhëtim.

Marrja juaj e karbohidrateve

Karbohidratet, ose më konkretisht glikogjeni, në muskuj sigurojnë burimin më të rëndësishëm dhe lehtësisht të disponueshëm të energjisë gjatë stërvitjes.

Prandaj, stoqet e tyre grumbullohen dhe shkarkohen lehtësisht.

Karbohidratet ndahen në dy kategori kryesore:

• Karbohidratet e thjeshta: Karbohidratet e thjeshta përbëhen kryesisht nga sheqeri (glukoza) që gjendet në fruta.

• Karbohidratet komplekse: Nga ana tjetër, karbohidratet komplekse përfshijnë niseshte si perimet me rrënjë, drithërat, bukën, makaronat, orizin, etj.

Për çdo aktivitet të zgjatur me intensitet të ulët, sigurohuni që të keni mjaft karbohidrate për të ecur më gjatë përpara se të lodheni. Sidomos në udhëtimet e gjata, kur vozitni për 2 orë ose më shumë, mund të jetë e dobishme të konsumoni pije ose burime karbohidratesh që përthithen lehtësisht nga trupi. Për shembull, pijet që përmbajnë maltodekstrinë ose saharozë, apo edhe shufra drithërash.

Për stërvitje të gjata dhe intensive, ngarkimi i karbohidrateve para kohe do t'ju ndihmojë të mbani nivele më të larta energjie gjatë gjithë ditës. Për të marrë rezerva të larta të glikogjenit në Ditën D, do të jetë e nevojshme të vendosni një dietë adekuate 48 orë përpara.

Për udhëtime më të shkurtra (më pak se një orë), kjo nuk është aq e rëndësishme. Ju nuk po përdorni shumë karbohidrate të ruajtura në muskujt tuaj dhe zakonisht mund të përdorni rezervat e grumbulluara tashmë.

Kini kujdes që të mos hani shumicën e karbohidrateve menjëherë para se të niseni, pasi kjo mund të çojë në uljen e çlirimit të energjisë gjatë udhëtimit, pasi metabolizmi juaj do të jetë më i fokusuar në tretjen e ushqimit.

Proteinat

Ato janë blloqet ndërtuese të muskujve në trup. Për të ruajtur masën e mirë të muskujve, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina.

Ajo gjendet, ndër të tjera, në vezë, mish, qumësht, djathë, peshk, si dhe në sojë, spirulinë, thjerrëza etj.

Për shpinës dhe biçikletave në këtë nivel, nuk ka nevojë për suplemente. Një dietë e ekuilibruar që përmban ushqime të pasura me proteina do të jetë më se e mjaftueshme për të dhënë kontributin e nevojshëm për të mbështetur përpjekjet tuaja dhe për të ndihmuar në riparimin e të gjitha llojeve të dëmtimeve mikromuskulare të lidhura me ushtrimet.

Për atletët XC, nuk kërkohet gjithashtu plotësimi i proteinave. Për të arritur një raport optimal peshë-forcë për ngjitje, këta atletë zakonisht kanë masë muskulore dhe masë yndyrore relativisht të ulët.

Nga ana tjetër, çiklistët në zbritje (DH) ose enduro duhet të zhvillojnë fuqi intensive për periudha të shkurtra kohore, gjatë stërvitjes dhe gjatë vrapimeve në zbritje. Prandaj, masa e tyre muskulore është shpesh më e madhe se ajo e çiklizmit të tjerë malorë. Prandaj, ata mund të përfitojnë nga përdorimi i suplementeve si hirra.

Së fundi, dijeni se nëse marrja e proteinave varet nga praktika dhe periudha juaj (stërvitja/konkurrenca), aftësia për të shpërndarë marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës është më e rëndësishme sesa marrja totale e proteinave.

Proteina e hirrës rrjedh nga qumështi i lopës dhe është një burim interesant proteinash për atletët. Ai dallohet kryesisht për vlerën e lartë biologjike, përmbajtjen e lartë të aminoacideve, si dhe shpejtësinë shumë të shpejtë të përthithjes dhe asimilimit. Proteina e hirrës ose proteina e hirrës është një proteinë me vlera të larta ushqyese pasi përmban të 9 aminoacidet thelbësore si dhe BCAA (aminoacide të degëzuara). Për shkak të procesit të prodhimit, ai ka pak yndyrë, karbohidrate, laktozë dhe rrjedhimisht kalori.

lipide

Ndryshe nga besimi popullor se yndyra është armiku, të gjithë, dhe veçanërisht atletët, kanë nevojë për yndyrë në dietën e tyre.

Për më tepër, dieta nuk mund të ishte e balancuar nëse nuk merrte parasysh pjesën e lipideve.

Është një komponent thelbësor në të gjitha qelizat e trupit, i cili përveç se siguron burim energjie, përdoret edhe për prodhimin e disa substancave në trup (për shembull, hormonet).

Megjithatë, kini kujdes që të mos e teproni dhe të shkoni drejt “burimeve të mira” të yndyrës si avokado, vaj kokosi, salmoni etj.

ujë

Uji përdoret pothuajse në të gjitha proceset metabolike në trup. Është shumë e rëndësishme që të merrni një sasi të mjaftueshme para, gjatë dhe pas ecjes, veçanërisht në mot të nxehtë dhe kur djersitni, humbni shumë ujë.

Dehidratimi në fakt mund të çojë në ulje të performancës dhe madje të shkaktojë siklet si goditja e nxehtësisë.

Marrja e një pije sportive që përmban kripë dhe elektrolite mund të përshpejtojë rihidratimin dhe thithjen e ujit nga qelizat tuaja.

Sintetike

Këtu janë disa vlera thelbësore që çdo çiklist malor duhet t'u përmbahet:

• Hani një shumëllojshmëri ushqimesh
• Balanconi marrjen e ushqimit dhe aktivitetin fizik për të mbajtur peshën ideale të trupit
• Zgjidhni një dietë të pasur me perime, fruta dhe drithëra.
• Zgjidhni një dietë të ulët në yndyrna trans, yndyrna të ngopura dhe kolesterol.
• Moderoni marrjen e sheqerit, kripës dhe natriumit
• Kufizoni sa më shumë konsumimin e alkoolit