Shmangia e lodhjes nga biçikleta malore

Për stërvitje efektive dhe të suksesshme të biçikletës malore, duhet të jeni në gjendje të shpërndani stresin dhe momentet e rikuperimit sipas punës që po kryhet.

Lodhje nga ushtrimet

Ka disa lloje të lodhjes. Megjithatë, ato janë ende të vështira për t'u identifikuar për shkak të numrit të tyre të simptomave. Lodhja, përveç arsyes që lidhet me një ngarkesë të papërshtatshme stërvitore, mund të jetë pasojë e faktorëve të tjerë: psikologjik, ushqimor, inflamator, i dhimbshëm, sezonal, menstrual...

Llojet e ndryshme të lodhjes

Ka dy lloje të lodhjes:

• Lodhja që kërkon disa javë rikuperim për shkak të "mbi-stërvitjes".
• E ashtuquajtura lodhje "kalimtare", e nevojshme për të rritur kapacitetin fiziologjik, thjesht kërkon disa orë ose disa ditë rikuperim.

Mbi stërvitje

Situata e mbistërvitjes është paradoksale. Për shkak të kohëzgjatjes së rikuperimit të nevojshëm, kjo shkakton mungesë trajnimi për çiklistin malor dhe, si rezultat, një rënie të mprehtë të aftësive të tij fiziologjike. Rrjedhimisht, për një periudhë të gjatë kohore, niveli i performancës bie.

Analiza e lodhjes

Ekzistojnë disa metoda kërkimore për të gjurmuar evolucionin e lodhjes. Ne do të mbajmë një masë të lodhjes nga aktiviteti neurovegjetativ bazuar në ndryshueshmërinë kardiake. Kjo matje lejon vlerësimin jo-invaziv të aktivitetit të sistemit nervor autonom duke llogaritur ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës (HRV).

Ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës

Ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës (HRV) është ndryshimi në gjatësinë e intervalit midis çdo rrahjeje të zemrës. HRV është më i lartë ose më i ulët në varësi të individit dhe shpesh lidhet me nivelin e shëndetit të zemrës. Disa monitorues mjaft të saktë të rrahjeve të zemrës (shih artikullin tonë) mund të regjistrojnë kohën midis dy rrahjeve të zemrës (ky quhet intervali RR).

Për shembull, për një rrahje zemre prej 60 rrahje në minutë (rrahje në minutë), kjo do të thotë që zemra rreh (mesatarisht) 1 herë në sekondë. Megjithatë, duke vëzhguar nga afër, shohim se periudha e rrahjeve do të ndryshojë gjatë rrjedhës së masës.

Sa më i madh të jetë ndryshueshmëria në rrahjet e zemrës në pushim, aq më i përgatitur fizikisht është objekti.

HRV varet nga disa faktorë:

• возраст
• Pozicioni i trupit (në këmbë, ulur ose shtrirë)
• Kohë
• Forma e gjendjes
• trashëgim

Kështu, matja e HRV është një mënyrë e mirë për të optimizuar periudhat e stërvitjes dhe rikuperimit, pasi ju lejon të identifikoni periudhat e formës ose lodhjes.

Sistemi nervor dhe HRV

Rrahjet e zemrës janë të pavetëdijshme dhe rregullohen nga sistemi nervor autonom ose autonom.

Sistemet nervore simpatike dhe parasimpatike përbëjnë sistemin nervor autonom (ose autonom), i cili rregullon të gjitha proceset në trup që ndodhin automatikisht, si qarkullimi i gjakut (rrahjet e zemrës, presioni i gjakut), frymëmarrja, tretja, ruajtja e temperaturës (djersa .. .)...

Për shkak të veprimeve të tyre të kundërta, ata kontrollojnë aktivitetet e disa organeve dhe funksioneve.

Sistemi nervor simpatik

Aktivizimi i sistemit nervor simpatik përgatit trupin për veprim. Në përgjigje të stresit, ai kontrollon të ashtuquajturën përgjigje luftoni ose fluturoni, e cila shkakton zgjerim bronkial, përshpejtim të aktivitetit të zemrës dhe frymëmarrjes, rritje të presionit të gjakut, bebëza të zgjeruara dhe rritje të presionit të gjakut. Djersitje, ulje e aktivitetit tretës...

Ky sistem lidhet me aktivitetin e dy neurotransmetuesve: norepinefrinës dhe adrenalinës.

Sistemi nervor parasympathetic

Nga ana tjetër, aktivizimi i sistemit nervor parasimpatik korrespondon me një përgjigje relaksimi. Kjo shkakton një ngadalësim të përgjithshëm të funksioneve të trupit. Ritmi i zemrës dhe aktiviteti i frymëmarrjes ulen dhe presioni i gjakut ulet.

Ky sistem është i lidhur me neurotransmetuesin acetilkolinën.

Ndikimi i sistemit nervor në ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës

Nga njëra anë, sistemi simpatik përshpejton punën e trupit, rrit rrahjet e zemrës dhe ul HRV.

Nga ana tjetër, sistemi parasimpatik relakson trupin, ul ritmin e zemrës dhe rrit HRV.

Gjatë qëndrimit në këmbë dominon sistemi parasimpatik, rrahjet e zemrës janë minimale dhe HRV maksimale. Nëse subjekti është i lodhur, i sëmurë, sistemi simpatik do të reagojë ndaj stresit, rrahjet e zemrës do të jenë më të larta se normale dhe HRV do të jetë më e ulët. Në këtë rast, do të jetë e nevojshme të zvogëlohet ngarkesa e trajnimit.

Përdorimi i ndryshimit të rrahjeve të zemrës

Rrahjet e zemrës duhet të maten në mëngjes për 3 minuta në pushim. Disa protokolle kryhen vetëm për 3 minuta shtrirë, ndërsa të tjerat sugjerojnë qëndrimin 3 minuta shtrirë pasuar nga 3 minuta në këmbë. Mënyra më e saktë për të matur intervalet RR është përdorimi i një elektrokardiogrami (EKG), pajisjet matëse të përdorura nga kardiologët, por disa modele të orëve inteligjente analizojnë HRV në mënyrë origjinale. Ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës është një metrikë që duhet të monitorohet me kalimin e kohës. Për ta matur pa shkuar te kardiologu çdo mëngjes, duhet një rrip kardio. Nuk do të funksionojë me një sensor kardio-optik që nuk kap drejtpërdrejt aktivitetin e zemrës. Është mirë që ta matni çdo ditë në të njëjtën kohë, në mënyrë ideale në mëngjes menjëherë pas zgjimit. Qëllimi është matja e gjendjes fizike të trupit, ndaj shmangni matjet menjëherë pas stërvitjes. Atëherë ideja është që të jeni në të njëjtat kushte çdo herë, në mënyrë që të mund të krahasoni rezultatet nga një ditë në tjetrën. Sigurisht, vështirësia është të detyrosh veten të kryesh teste të përditshme.

Një aplikacion si Elite HRV mund t'ju kujtojë të bëni një test: vendosni rripin tuaj kardio, hapni aplikacionin dhe filloni testin.

Për çdo test HRV, ju do të merrni një vlerë të quajtur RMSSD (vlera mesatare katrore e diferencave të njëpasnjëshme): vlera mesatare katrore e diferencave të njëpasnjëshme në rrahjet e zemrës. Kjo vlerë do t'ju ndihmojë të përcaktoni nivelin e luhatjeve në rrahjet e zemrës suaj dhe të përcaktoni nëse rrahjet janë shumë të rregullta ose përfshijnë luhatje të konsiderueshme.

Duke vëzhguar evolucionin 3 ose 4 herë në javë, apo edhe çdo ditë për një periudhë të gjatë kohore, ai i lejon dikujt të krijojë një profil dhe të vizualizojë ndryshimet në formë.

• Nëse RMSSD është shumë më e ulët se normalja dhe trupi është nën stres, atëherë duhet të merret parasysh pushimi.
• Nëse RMSSD është shumë më e lartë se zakonisht, shpesh është një shenjë lodhjeje.

Rifillimi i mësimit mund të ndodhë pasi RMSSD të kthehet në vlerën nominale.

Gjurmimi i biçiklistëve malorë me VFC

VFC e bën të lehtë gjurmimin e kalorësit tuaj në modalitetin e stërvitjes. Kjo metodë është e shpejtë, jo invazive, jo shumë kufizuese dhe ofron informacion të menjëhershëm. Kjo i mundëson çiklizmit malor të njohë profilin e tij dhe të përshtatë më mirë ngarkesën e tij të stërvitjes. Matja VFC është shumë e saktë dhe mundëson parashikimin e fenomeneve të lodhjes. Kjo metodë na lejon të jemi proaktivë dhe mund të analizojmë efektet e evolucionit pozitiv ose negativ të stërvitjes ose ndikime të ndryshme në trup.

Krediti 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller