Lehtësoni dhimbjet e biçikletës malore përmes neurologjisë

Si të kapërceni dhimbjen gjatë ecjes me biçikletë malore? Kush nuk ka përjetuar kurrë dhimbje në një biçikletë mali?

(Ndoshta një person që nuk ka përjetuar kurrë dhimbje, por në këtë rast, kjo është një gjendje e quajtur analgjezi kongjenitale, në të cilën një person mund të lëndohet pa e kuptuar as vetë!)

A duhet ta dëgjojmë këtë dhimbje apo ta kapërcejmë atë? Çfarë do të thotë?

Praktika e çiklizmit malor dhe sportet në përgjithësi shkakton një sërë reaksionesh hormonale.

Për shembull, gjejmë endorfinë (hormonet e ushtrimeve) që luajnë një rol të rëndësishëm. Ato prodhohen nga truri. Ato u zbuluan kohët e fundit në zonat e trurit që përpunojnë atë që quhet nociception (perceptimi i stimujve që shkaktojnë dhimbje).

Ne mund ta kualifikojmë endorfinën si një antitrup natyral të lëshuar gjatë stërvitjes.

Sa më intensiv të jetë aktiviteti, aq më shumë çlirohet dhe shkakton një ndjenjë kënaqësie, ndonjëherë deri në atë masë sa sportisti bëhet i “varur”.

Ne gjejmë gjithashtu serotonin, dopaminë dhe adrenalinë: neurotransmetues që qetësojnë dhimbjen dhe ofrojnë një ndjenjë mirëqenieje. Ndjesia e dhimbjes tek një atlet dhe një jo sportist ndihet ndryshe.

Ai modifikohet nga aftësia për të kapërcyer veten. Sipas Lance Armstrong, "Dhimbja është e përkohshme, dështimi është i përhershëm."

Shumë histori tregojnë për bëmat dhe lavdërojnë disa atletë që dinin të kapërcenin dhimbjen e tyre. kanë të drejtë?

Stërvitja i mëson atletët të zgjerojnë aftësitë e tyre, sepse në praktikën sportive ka pothuajse gjithmonë dhimbje. Mund të jetë gjithashtu një shenjë e dhimbjes së thjeshtë të trupit ose një parashikim i një dëmtimi më serioz. Dhimbja është një sinjal paralajmërues që duhet dëgjuar dhe kuptuar.

Dhimbja dhe neurobiologjia

Efekti analgjezik i dhimbjes, domethënë aftësia e dhimbjes për të lehtësuar dhimbjen, është identifikuar në kërkimet neurobiologjike.

Ky efekt mund të zgjasë për më shumë sesa thjesht aktivitet fizik.

Kjo u tregua kohët e fundit në një studim australian (Jones et al., 2014) në të cilin pjesëmarrësve iu kërkua të bënin tre seanca biçikletash në ambiente të mbyllura në javë.

Studiuesit matën ndjeshmërinë ndaj dhimbjes në 24 të rritur.

Gjysma e këtyre të rriturve u konsideruan aktivë, domethënë pranuan të merrnin pjesë në një program trajnimi fizik. Gjysma tjetër u konsiderua joaktive. Studimi zgjati 6 javë.

Studiuesit vunë re dy masa:

• pragu i dhimbjes, i cili përcaktohet nga ai nga i cili një person ndjen dhimbje
• pragu i tolerancës ndaj dhimbjes në të cilin dhimbja bëhet e padurueshme.

Këto dy pragje mund të ndryshojnë shumë nga një person te tjetri.

Pacientëve iu dha dhimbje presioni pavarësisht nëse ata ishin të regjistruar në një program trajnimi fizik (grup aktiv) apo jo (grup joaktiv).

Kjo dhimbje u administrua para stërvitjes dhe 6 javë pas stërvitjes.

Rezultatet treguan se pragjet e dhimbjes së 12 vullnetarëve aktivë ndryshuan, ndërsa pragjet e 12 vullnetarëve joaktivë nuk ndryshuan.

Me fjalë të tjera, subjektet e trajnuar me sa duket ende ndjenin dhimbjen e shkaktuar nga presioni, por u bënë më tolerantë dhe më tolerantë ndaj tij.

Secili ka pragun e tij të tolerancës, perceptimi i dhimbjes është gjithmonë shumë subjektiv dhe secili duhet ta njohë veten në përputhje me përvojën e tij, nivelin e trajnimit dhe përvojën e tij.

Si rregullohet dhimbja?

Disa studime kanë identifikuar një "matricë" dhimbjeje që aktivizohet në përgjigje të stimujve fizikisht të dëmshëm. Grupi Kërkimor INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) i ka kategorizuar përgjigjet në tre komponentë prioritare:

• matricë nociceptive
• Matrica e rendit të dytë
• Matrica e rendit të dytë

Përcaktimi i kësaj matrice na ndihmon të kuptojmë se si të rregullojmë dhimbjen.

Paraqitja skematike e matricës së dhimbjes dhe tre niveleve të integrimit (nga Bernard Laurent, 3 vjeç, bazuar në modelin e zhvilluar nga García-Larrea dhe Peyron, 2013).

Shkurtesat:

• CFP (korteksi paraballor),
• KOF (korteksi orbito-frontal),
• CCA (korteksi anterior cingulate),
• korteksi primar somato-ndijor (SI),
• korteksi sekondar somatosensor (SII),
• insula antérieure (milingona ishullore),
• insula postérieure

Dhimbja eksperimentale aktivizon zonat e paraqitjes somatike (Fig. 1), në veçanti zonën somatosensore parësore (SI) e vendosur në lobin tonë parietal dhe ku trupi përfaqësohet në një hartë të trurit.

Regjioni parietal sekondar somatosensor (SII) dhe veçanërisht insula e pasme rregullojnë të dhënat fizike të stimulit: kjo analizë e diskriminimit ndijor lejon që dhimbja të lokalizohet dhe të kualifikohet për të përgatitur një përgjigje të përshtatshme.

Ky nivel "primar" dhe "somatik" i matricës plotësohet nga niveli motorik, ku korteksi motorik na lejon të përgjigjemi, për shembull duke tërhequr dorën kur digjemi veten. Niveli i dytë i matricës është më integrues se niveli primar dhe shoqërohet me vuajtje të rënda: reagimet e pjesës së përparme izoluese dhe korteksit cingulat anterior (Fig. 1) janë proporcionale me shqetësimin që ndjehet gjatë dhimbjes.

Të njëjtat zona aktivizohen kur imagjinojmë veten se kemi dhimbje ose kur shohim një person të sëmurë. Kjo përgjigje cingulate përcaktohet nga parametra të ndryshëm nga karakteristikat fizike të dhimbjes: vëmendja dhe parashikimi.

Më në fund, ne mund të identifikojmë një nivel të tretë të matricës fronto-limbike të përfshirë në rregullimin kognitiv dhe emocional të dhimbjes.

Shkurtimisht, ne kemi një nivel “somatik”, një nivel “emocional” dhe nivelin përfundimtar të rregullimit.

Këto tre nivele janë të ndërlidhura dhe ekziston një qark kontrollues, rregullues që mund të shtypë ndjesinë fizike të dhimbjes. Kështu, rrugët "somatike" mund të modulohen nga sistemi i frenimit zbritës.

Ky sistem frenues e ushtron kryesisht veprimin e tij nëpërmjet endorfinës. Reletë qendrore të këtij qarku zbritës përfshijnë, ndër të tjera, korteksin frontal dhe korteksin cingulues të përparmë. Aktivizimi i këtij sistemi frenues zbritës mund të na ndihmojë të kontrollojmë dhimbjen tonë.

Me fjalë të tjera, ne të gjithë ndiejmë dhimbje, por mund ta lehtësojmë atë duke përdorur një sërë teknikash të rregullimit kognitiv dhe emocional.

Si të përballeni me dhimbjen?

Cilat janë këshillat se si të "kaloni pilulën" pa doping, pa mjekim  Falë kërkimit aktual dhe të kuptuarit tonë të qarqeve të trurit, ne mund t'ju ofrojmë disa prej tyre:

Ushtrimi

Siç e pamë më herët, një subjekt që është duke ushtruar është aktiv ndjen më pak dhimbje sesa një person joaktiv.

Atleti që stërvitet tashmë i di përpjekjet e tij. Megjithatë, kur një person e di paraprakisht fillimin e dhimbjes, shumica e rajoneve aferente të trurit (korteksi primar somatosensor, korteksi anterior cingulate, ishulli, talamusi) shfaqin tashmë aktivitet të shtuar në krahasim me fazën e pushimit (Ploghaus et al., 1999 ).

Me fjalë të tjera, nëse një person imagjinon se dhimbja e tij do të jetë e rëndë, ai do të shqetësohet më shumë dhe do të ndjejë më shumë dhimbje. Por nëse një person tashmë e di se sa i dhimbshëm është, ai do ta parashikojë më mirë, ankthi do të ulet, si dhimbja.

Çiklizmi malor është një temë e njohur, sa më shumë të stërviteni, aq më pak përpjekje shkakton ngurtësi ose lodhje. Sa më e lehtë të bëhet praktikimi.

Kuptoni dhimbjen tuaj

E cituam, e citojmë sërish, që ky truk të marrë gjithë kuptimin. Sipas fjalëve të Armstrong, "dhimbja është e përkohshme, dorëzimi është përgjithmonë". Dhimbja bëhet më e durueshme nëse na lejon të arrijmë një qëllim që përputhet me ambiciet tona, për shembull, nëse të jep përshtypjen se jemi pjesë e një "elite", të jashtëzakonshme. Këtu dhimbja nuk është e rrezikshme dhe ndihet fuqia për ta frenuar dhe zvogëluar atë.

Për shembull, hulumtimi ka krijuar iluzionin se vullnetarët mund të ndalojnë dhimbjen ose në fakt ta ndalojnë atë. Veçanërisht, pavarësisht nëse ky kontroll është i vërtetë apo i imagjinuar, autorët gjetën ulje të aktivitetit të trurit në zonat që kontrollojnë ndjesinë e dhimbjes fizike dhe rritje të aktivitetit në korteksin paraballor ventro-lateral, një zonë e lobit frontal që duket se kontrollon një ulje. sistemi i frenimit. (Wiech et al., 2006, 2008).

Në të kundërt, studime të tjera (Borg et al., 2014) kanë treguar se nëse e perceptojmë dhimbjen si shumë të rrezikshme, ne e perceptojmë atë si shumë më intensive.

Tërhiqni vëmendjen e tij

Edhe pse dhimbja interpretohet si një sinjal paralajmërues dhe në këtë mënyrë tërheq automatikisht vëmendjen tonë, është mjaft e mundur të shpërqendroheni nga kjo ndjesi.

Eksperimente të ndryshme shkencore kanë treguar se përpjekjet njohëse, të tilla si llogaritja mendore ose fokusimi në një ndjesi tjetër përveç dhimbjes, mund të zvogëlojnë aktivitetin në rajonet aferente të dhimbjes dhe të rrisin intensitetin e ndërveprimit me rajonet e dhimbjes. Një sistem i kontrollit të dhimbjes në rënie, që përsëri çon në një ulje të intensitetit të dhimbjes (Bantick et al., 2002).

Në një biçikletë, kjo mund të përdoret gjatë një ngjitjeje intensive ose përpjekjeje të qëndrueshme, ose gjatë një rënieje me një dëmtim, ndërsa prisni ndihmë, ose më shpesh kur jeni ulur në shalë për një kohë të gjatë në fillim të sezonit. bëhet i rëndë (për shkak të harrimit të përdorimit të balsamit pengues?).

Dëgjo Muzikë

Dëgjimi i muzikës mund t'ju ndihmojë të largoni mendjen nga dhimbja gjatë ushtrimeve. Ne kemi shpjeguar tashmë se çfarë është kjo teknikë shpërqendrimi. Por gjithashtu, dëgjimi i muzikës mund të krijojë një humor pozitiv. Megjithatë, disponimi ndikon në perceptimin tonë për dhimbjen. Rregullimi emocional duket se ndikon në korteksin ventro-lateral paraballor, siç e përmendëm së fundmi.

Për më tepër, një studim (Roy et al., 2008) tregoi se rezistenca ndaj dhimbjes së nxehtësisë rritej kur dëgjoni muzikë të këndshme në krahasim me muzikën me konotacion negativ ose heshtje. Studiuesit shpjegojnë se muzika do të ketë një efekt analgjezik duke çliruar opioidë si morfina. Përveç kësaj, emocionet e krijuara nga dëgjimi i muzikës aktivizojnë zonat e trurit të përfshira në rregullimin e dhimbjes, të tilla si amigdala, korteksi paraballor, korteksi cingulues dhe i gjithë sistemi limbik, duke përfshirë rregullimin tonë emocional (Peretz, 2010).

Për çiklizëm malor gjatë stërvitjeve intensive, kapni kufjet dhe luani muzikën tuaj të preferuar!

Meditoni

Efektet e dobishme të meditimit në tru njihen gjithnjë e më shumë. Meditimi mund të jetë objekt i punës përgatitore mendore që ju ndihmon të përballeni më mirë me dhimbjen duke u fokusuar në elementet pozitive. Megjithatë, fokusimi në elementet pozitive, në fakt, shkakton një humor pozitiv.

Meditimi gjithashtu mund ta ndihmojë atletin të rikuperohet përmes relaksimit dhe relaksimit. Ndër mjetet që ofrohen më shpesh në përgatitjen psikologjike, gjejmë edhe programimin neurolinguistik (NLP), sofrologjinë, hipnozën, vizualizimin mendor etj.

Zvogëloni dhimbjen kur bëni biçikletë malore

Ka shumë këshilla të tjera që po bëhen më të njohura tani. Ky rregullim emocional dhe njohës i dhimbjes theksohet në dritën e njohurive aktuale neurobiologjike. Megjithatë, efekti i tij mund të ndryshojë nga një person në tjetrin. Para së gjithash, është e rëndësishme të njihni mirë veten për të aplikuar teknikën "korrekte". Është gjithashtu e rëndësishme të vlerësojmë mirë veten që të dimë të ndalemi në kohë gjatë sportit, sepse të mos harrojmë se dhimbja mund të jetë një sinjal paralajmërues që është i nevojshëm për mbijetesën tonë.

Ju duhet ta njihni veten mirë dhe të përmirësoheni në praktikën tuaj në mënyrë që të aplikoni teknikën e duhur të lehtësimit të dhimbjes.

Çiklizmi është një aktivitet fizik i plotë, rrit qëndrueshmërinë dhe është i mirë për shëndetin. Çiklizmi zvogëlon rrezikun e sëmundjeve, veçanërisht rrezikun e sulmit në zemër.

Megjithatë, çiklizmi malor është veçanërisht i dhimbshëm dhe i rëndësishëm për t'u parandaluar.

Ato mund të parashikohen plotësisht nga pikëpamja biomekanike duke e rregulluar biçikletën sa më shumë që të jetë e mundur në përputhje me karakteristikat morfologjike të çiklizmit malor. Megjithatë, kjo nuk do të jetë e mjaftueshme. Dhimbja do të vijë në një moment ose në një tjetër. Ata që janë mësuar me biçikletën malore i njohin këto dhimbje specifike që përhapen në vithet, viçat, ijet, shpina, shpatullat, kyçet e dorës.

Trupi vuan nga dhimbjet, është mendja që duhet ta qetësojë.

Konkretisht, si i zbatoni këshillat e mësipërme kur bëni biçikletë malore?

Le të japim një shembull më specifik të dëgjimit të muzikës.

Ju mund të argumentoni se pedalimi gjatë dëgjimit të muzikës është i pasigurt. Jo! Ka altoparlantë që mund të montohen në biçikletë, në kyçin e dorës, helmeta të lidhura për biçikleta malore ose më në fund në helmeta përçuese kockore.

Kështu, veshi mund të dëgjojë tinguj nga mjedisi. Ideale për stimulimin e njëkohshëm të vetes gjatë shëtitjeve veçanërisht të lodhshme, siç tregon Atkinson et al. (2004) në mënyrë specifike se dëgjimi i muzikës me një ritëm më të shpejtë mund të jetë më efektiv.

Studiuesit iu nënshtruan 16 pjesëmarrësve në një test stresi.

Ata duhej të përfundonin dy prova kohore 10 mijë me dhe pa muzikë trance. Vrapuesit, duke dëgjuar muzikë me një ritëm të shpejtë, i shtuan shpejtësi performancës së tyre. Dëgjimi i muzikës bëri të mundur edhe harrimin e një periudhe lodhjeje. Muzika largon vëmendjen nga puna!

Megjithatë, disa njerëz zakonisht nuk dëgjojnë muzikë, nuk u pëlqen ta dëgjojnë atë, ata shqetësohen për muzikën gjatë ecjes me biçikletë malore ose preferojnë të mos shqetësojnë natyrën.

Një teknikë tjetër është meditimi: meditimi i ndërgjegjes, i cili kërkon mobilizimin e vëmendjes.

Ndonjëherë gara është e gjatë dhe teknike, ndaj duhet të keni kujdes. Mikael Woods, një çiklist profesionist, shpjegon në një intervistë: “Kur bëj stërvitje të lehta, dëgjoj muzikë, flas me miqtë. Por në aktivitete më specifike fokusohem plotësisht në atë që bëj. Për shembull, sot po bëja një stërvitje me kohë, dhe qëllimi i asaj stërvitje ishte të isha në moment dhe të ndjeja përpjekjen për të kuptuar plotësisht se çfarë po ndodhte."

Ai shpjegon se gjatë garës e vizualizon rrugën e tij, por vetëm km për km, dhe nuk e përfaqëson të gjitha përnjëherë. Kjo teknikë e lejon atë të mos mbingarkohet nga "shkalla e detyrës". Ai gjithashtu shpjegon se gjithmonë përpiqet të përqafojë "të menduarit pozitiv".

Teknika e meditimit të ndërgjegjes është e përshtatshme për praktikën e çiklizmit dhe biçikletës malore në veçanti, sepse ndonjëherë natyra e rrezikshme e shtigjeve çon në përqendrim të mirë dhe në të njëjtën kohë është e këndshme. Në të vërtetë, ata që ngasin rregullisht biçikleta malore e dinë këtë ndjenjë kënaqësie nga epërsia ndaj vetes, nga dehja e shpejtësisë, për shembull, kur zbresin në një pistë të vetme.

Praktika e biçikletës malore është e pasur me ndjesi dhe ne mund të mësojmë t'i perceptojmë ato moment pas momenti.

Bikeri i malit dëshmon, duke shpjeguar se në vend që të dëgjojë muzikë për të harruar përpjekjet e tij, ai fokusohet në tingujt e rrethinës së tij. “Çfarë dëgjoj në një biçikletë mali? Zhurmat e gomave, era që gumëzhinën në vesh në zbritje, era që gumëzhinën në pemë në rrugën lart, zogj, heshtje brutale kur vozitni në tokë pak të lagësht, më pas patate të skuqura në kornizë më pas, kramponët anash përpiqeshin të mos kapnin ... frenave ulërima para se unë të mbështes bythën në timonin e pasmë, si një saguin, me një shpejtësi 60 km/h, ndërsa piruni kthehet pak... Një helmetë që fërkon pak bimësinë..."

Bazuar në këto dëshmi të fundit, mund të themi se praktika e biçikletës malore është e pasur me ndjesi dhe se ju mund t'i zbutni ato për të zvogëluar dhimbjen tuaj.

Dini t'i përdorni, ndjejini dhe do të bëheni edhe më elastik!

Referencat

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Ndikimi i muzikës në shpërndarjen e punës gjatë një gare çiklizmi. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizimi i mënyrës sesi vëmendja modulon dhimbjen tek njerëzit duke përdorur MRI funksionale. Truri 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Humori i lidhur me dhimbjen ndikon ndryshe në perceptimin e dhimbjes në fibromialgji dhe sklerozë të shumëfishtë. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Imazhet funksionale të dhimbjes: nga reagimi somatik në emocion. dem. Akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matricat e dhimbjes dhe matricat e dhimbjes neuropatike: një përmbledhje. Dhimbje 2013; 154: Shtojca 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Ushtrimet aerobike përmirësojnë tolerancën ndaj dhimbjes tek njerëzit e shëndetshëm. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Drejt neurobiologjisë së emocioneve muzikore. Në Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Ndarja e dhimbjes nga pritja në trurin e njeriut. Shkenca 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valenca emocionale promovon lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga muzika. 2008 Dhimbje; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Ndikimi i muzikës klasike në një ritëm të ngadaltë dhe të shpejtë në çiklizmin progresiv deri në lodhje vullnetare J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Korteksi anterolateral paraballor ndërmjetëson efektin analgjezik të kontrollit të pritshëm dhe të perceptuar të dhimbjes. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspektet neurokognitive të perceptimit të dhimbjes. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.