6 hapa të thjeshtë dhe efektivë për të humbur peshë me çiklizëm malor
I keni tepruar pak (shumë?) kënaqësitë tuaja në tryezë. Dhe sapo kënaqësitë u harruan, peshorja u bë e tmerrshme dhe e pathyeshme për të na kujtuar teprimet dhe pasojat e tyre!
Për fat të mirë, ekziston një zgjidhje për të gjetur trupin e ëndrrave dhe formën e ferrit: çiklizmi në mal (çfarë surprize! 😉).
Edhe nëse sot perspektiva e lëvizjes së gjithë atyre kilogramëve të tepërt duket e lodhshme dhe e paarritshme, nëse tregoni pak durim dhe gradualisht ushtroni, ato së shpejti do të mbeten kujtime të pakëndshme.
Pra, si e bëni atë?
Për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj, mund të armatoseni me një peshore të lidhur.
Hap 1:
Filloni ngadalë: Gjeni një frekuencë dhe shpejtësi që funksionon për ju dhe ku ndiheni rehat. Nuk ka nevojë të garoni në provën e kohës së Tour de France !!! Dhe mos u ngjitni në majën e Mont Ventoux!
Kjo mund të nënkuptojë pedalimin në rrugë pyjore apo edhe në asfalt fillimisht (po, po) në mënyrë që përpjekja të mos dekurajohet apo të lodhet.
Duhet të qëndroj gjatë! 100 minuta në javë është një objektiv i mirë.
Për t'ju ndihmuar, mund të përdorni GPS ose një aplikacion në smartphone tuaj që mund të shërbejë si një kompjuter në bord për të regjistruar përpjekjet tuaja.
Nëse jeni duke kërkuar se si ta mbani telefonin inteligjent në një varëse rrobash, ne do të flasim për këtë në këtë artikull.
Hapi 2:
Rritni gradualisht kohëzgjatjen e shëtitjeve tuaja me biçikletë malore. Sipas kërkimeve shkencore, kur qëllimi është të humbni peshë, është më efektive të rrisni kohëzgjatjen e punës, sesa intensitetin 🧐.
Pra, lini mënjanë rreth 150 minuta në javë, duke kujtuar se sa më shumë, aq më mirë!
Hap 3:
Është koha për të filluar rritjen e intensitetit!
Merrni rrugë më të mira 🚀: më shumë rrugë teknike, më shumë ngjitje.
Kjo mund të ngadalësojë shpejtësinë tuaj, por të rrisë intensitetin e punës! Kjo është kur është e vështirë, por është e rëndësishme të ndani kohë të mjaftueshme për të ecur. Efekti i kombinuar i kohëzgjatjes dhe intensitetit është mënyra më e mirë për të djegur kalori!
Hap 4:
Monitoroni zemrën tuaj duke matur rrahjet e zemrës suaj: Vendosni gishtin tregues dhe të mesëm në enët e gjakut të kyçit të dorës së kundërt dhe numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni mbi 10 sekonda. Më pas shumëzojeni atë numër me 6 për të marrë rrahjet në minutë. Ju gjithashtu mund të përdorni një pajisje elektronike si një monitor i rrahjeve të zemrës, ose më mirë akoma, një orë me GPS dhe monitor të rrahjeve të zemrës.
Për të humbur peshë, përpjekja duhet të jetë midis 60% dhe 75% të rrahjeve maksimale të zemrës. Për më tepër, përpjekja nuk mund të zgjasë mjaftueshëm, dhe më poshtë - jo mjaft intensive!
Ritmi maksimal i zemrës suaj merret duke zbritur moshën tuaj nga 220.
Për shembull, për një burrë 40-vjeçar, frekuenca maksimale e të cilit është rreth 180 rrahje në minutë, forca optimale për çiklizëm malor duhet të jetë midis 108 dhe 135 rrahje në minutë.
Matja e rrahjeve të zemrës ju ndihmon të menaxhoni përpjekjet bazuar në qëllimin tuaj.
Hapi 5:
Le të flasim për kaloritë tani, pasi ky është qëllimi përfundimtar! Në mënyrë tipike, një person 85 kg djeg 650 kcal për 1 orë ecje me biçikletë malore, ndërsa një person 60 kg djeg vetëm 430 kcal.
Kjo është një vlerë e përafërt, pasi varet vërtet nga intensiteti! Disa monitorues të rrahjeve të zemrës llogarisin marrjen tuaj të kalorive bazuar në peshën dhe rrahjet e zemrës.
Hapi 6:
Epo, për fat të keq, për të humbur peshë nuk mjafton të ngasësh biçikleta malore, duke vazhduar të mbushesh si 4 me pretekstin se sporti kërkon energji!!!
Një person zakonisht konsumon nga 2500 deri në 3500 kcal në ditë 🔥.
Është gjithashtu e nevojshme të zvogëlohet konsumi i energjisë me rreth 500-1000 kcal!
Por çiklizmi malor do të ndihmojë shumë! Për shembull, nëse digjni 300 kalori gjatë stërvitjes tuaj MTB, ju duhet vetëm të shkurtoni dietën tuaj me 200 kalori për të arritur qëllimin tuaj prej 500!
Tani është radha juaj!
Mos harroni se biçikleta malore jo vetëm që ju lejon të humbni peshë, por edhe të forconi figurën tuaj në mes të natyrës, argëtuese dhe me kënaqësi!
Nëse dëshironi të gjeni kurse afër, kërkoni motorin e kursit UtagawaVTT!
Foto: Aurelien Vialatt
