Cilat janë suplementet ushqimore për çiklizëm malor?

Po pyesim veten, përveç stërvitjes fizike dhe teknike për të përmirësuar biçikletën malore, çfarë tjetër mund të rrisë lehtësisht efikasitetin e praktikës.

Ushqimi dhe suplementet ushqimore janë një pjesë e rëndësishme e ekuacionit.

Për të mësuar më shumë rreth suplementeve ushqimore, ne bëmë një kërkim të vogël për të përcaktuar se çfarë mund të bëjë praktika e biçikletës malore nga sugjerimet e shumta mbi këtë temë.

Në podcast, mësuam për markën e re franceze Nutri & Co, të interesuar për qasjen e tyre dhe transparencën që ata demonstrojnë, dhe i kërkuam që të na ndihmojnë të sintetizojmë suplemente ushqimore interesante kur jeni duke ecur me biçikletë malore.

Pastaj flasim për lëndë ushqyese. Nutraceuticals janë çdo ushqim që ka një efekt të dobishëm në trup. Ju gjithashtu mund të përdorni termin "drogë". Lëndët ushqyese gjenden në të gjitha ushqimet, pavarësisht nga efekti i tyre, por ato mund të konsumohen edhe si suplemente dietike, pluhur, tableta ose lëngje.

⚠️ Ky është një skedar që ju lejon të përcaktoni vetitë e disa suplementeve ushqimore që kanë një efekt famëkeq në mirëqenien atletike. Në çdo rast, ne nuk sugjerojmë që konsumimi i suplementeve dietike është thelbësor. Të gjithë janë të ndryshëm, dhe nëse doni të shkoni më tej dhe të merrni udhëzime, konsultohuni me një nutricionist.

BONUS: Ne kemi theksuar produktet Nutri & Co, me çdo blerje nga lidhjet në këtë faqe, ata do të kontribuojnë me një komision të vogël për të financuar UtagawaVTT. Plus, nëse ndërmerrni veprime, do t'ju ofrohet një kanaçe me spirulinë organike duke filluar nga 60 € me kodi promocional UTAGAWA

Ushqim për çiklistët malor, makro dhe mikronutrientë

Për ngasje në distanca të gjata ose biçikletë malore me intensitet të lartë, duhet të njihni lëndët ushqyese që ofrojnë energji dhe ju lejojnë të rikuperoni shpejt.

Le ta ndajmë temën në dy kategori kryesore:

• makronutrientët: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat
• elementët gjurmë: vitamina, minerale, elementë gjurmë dhe antioksidantë

Deri në çfarë mase është e zbatueshme ushqimi sportiv i qëndrueshëm dhe ushqyes për çiklistët malorë?

Praktika e çiklizmit malor kërkon qëndrueshmëri mbi të gjitha, pa anashkaluar forcën e muskujve apo lëshimin e menjëhershëm të forcës. Në këto kushte, një dietë e pasur me karbohidrate mbetet parimi i parë ushqyes për çiklistët malorë. Karbohidratet dietike në formën e një paste ose pije izotone japin energji.

Por duke pasur parasysh që çiklistët malorë konsiderohen kryesisht atletë të qëndrueshmërisë, a duhet të neglizhohet marrja e proteinave?

Dhe këtu ushqimi është çelësi që ju duhet për të qenë në gjendje të luani. Proteinat janë blloqet natyrore fiziologjike të ndërtimit të muskujve që ofrojnë energji. Shkenca thotë se atletët e qëndrueshmërisë arrijnë rezultate të mira me 20% proteina. A vlen kjo shifër për çiklistët malorë, qoftë çiklizëm, ecje apo gara?

Bazuar në këtë parim, mbani në mend se mikronutrientët luajnë gjithashtu një rol kritik në performancën atletike, energjinë dhe rikuperimin. Pa vitamina dhe minerale, përthithja e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave, si dhe rikuperimi pas stërvitjes është i pamundur.

Megjithatë, nuk është e vështirë të kritikojmë dietën tonë dhe disavantazhet e saj të mundshme.

Pra, a mund të themi se çiklistët malorë do të përfitojnë nga marrja e suplementeve ushqimore, dhe nëse po, si dhe me çfarë suplementesh ushqimore?

Çfarë suplementesh ushqimore të zgjidhni për çiklizëm malor?

Zgjedhja e informuar e suplementeve ushqimore ndihmon në mbështetjen e performancës atletike, qoftë qëndrueshmëri apo forcë muskulore.

Me këtë në mendje, ne do të përpiqemi të ndjekim një logjikë specifike të të ushqyerit sportiv, duke i kushtuar vëmendje të veçantë rolit të magnezit, multivitaminave, omega-3, vitaminës D, xhensenit dhe proteinave pluhur. Natyrisht, kjo është pyetja se çfarë është më e qëndrueshme për sa i përket metabolizmit dhe performancës atletike.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për magnezin.

Magnezi si një mineral thelbësor për performancën fizike

Magnezi është një mineral thelbësor për funksionimin normal të metabolizmit dhe energjisë së qelizave. Është gjithashtu i rëndësishëm për sistemin nervor dhe për këtë arsye për punën neuromuskulare.

Ashtu si jonet e kalciumit dhe acetilkolina shkaktojnë tkurrjen e muskujve, magnezi lejon që fibrat e muskujve të relaksohen.

Roli dhe përfitimet e magnezit për çiklistët malorë

Kur bëhet fjalë për energjinë, magnezi ka disa aspekte pozitive për performancën fizike, qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve. Magnezi, i cili është një mineral kyç në sistemin nervor, gjithashtu ndihmon në çlirimin dhe mirëmbajtjen e energjisë gjatë stërvitjes. Në nivel qelizor, magnezi lidhet me ATP, një molekulë energjie qelizore. Kështu, zvogëlon rrezikun e humbjes së energjisë dhe ndihmon në ruajtjen e energjisë së muskujve.

Magnezi mbështet në mënyrë të natyrshme funksionimin normal të sistemit nervor dhe për rrjedhojë reagimin e muskujve ndaj ushtrimeve. Përveç kësaj, ai prezanton disa aspekte që janë më pak të njohura për çiklistët sportivë dhe çiklistët malorë. Në të vërtetë, ky mineral lejon nivele të larta të testosteronit total te meshkujt.

Magnezi është një rregullator i funksioneve antioksiduese në nivelin e gonadave, të cilat prodhojnë këtë hormon. Pastaj niveli i testosteronit të lirë dhe aktiv është më i favorshëm. Ky është gjithashtu një faktor për t'u marrë parasysh duke marrë parasysh rëndësinë e këtij hormoni për forcën dhe ruajtjen e masës muskulore, e cila është e rëndësishme për pjesën e poshtme të trupit kur ecni me biçikletë.

Cilat ushqime përmbajnë magnez?

Shumë ushqime përmbajnë magnez. Kjo është veçanërisht e vërtetë për çokollatën, arrat braziliane, embrion gruri, shqeme, bajame dhe maja. Megjithatë, marrja dietike e këtij minerali rrallë i plotëson nevojat ushqyese të të rriturve.

Megjithatë, ndërsa kalciumi priret të jetë më i lartë në pjata, një shtesë magnezi mund të jetë e dobishme në përmirësimin e performancës së çiklizmit malor.

Si të zgjedh një suplement magnezi?

Suplementet e magnezit me cilësi të mirë janë veçanërisht të rralla. Ky problem lidhet kryesisht me asimilimin e tij. Magnezi është i lidhur me një molekulë (acid yndyror, oksid, klorur, aminoacid, etj.) që vepron si një bartës në trup. Në varësi të kësaj molekule, përthithja e mineralit mund të ndryshojë nga katastrofike në të shkëlqyer.

• Në rastin e parë, lirohet oksidi i magnezit, i cili ndonjëherë çon në shqetësime të zorrëve ose diarre.
• Në të kundërt, bisglicinati (Mg + dy glicina), malati ose glicerofosfati (acidi yndyror) absorbohen veçanërisht mirë.

Magnezi³

Tonus dhe stres

Multivitamina

Multivitamina janë një nga suplementet ushqimore më të shëndetshme për atletët. Për çiklizëm malor ose çiklizëm në përgjithësi, ky është një suplement që siguron një sasi të konsiderueshme të mikronutrientëve (vitamina, minerale, elementë gjurmë dhe antioksidantë) në formë të koncentruar në një ose dy kapsula.

Roli dhe përfitimet e multivitaminave

Multivitamina janë një bazë e rëndësishme mikronutriente, duke bashkuar gjërat që janë të vështira për t'u marrë brenda një dite, madje edhe me disa vakte, në një produkt.

Për përfitimet e çiklizmit malor, multivitamina përmbajnë vitamina B, të cilat janë të përfshira në sintezën e energjisë së muskujve. Flavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridoksina (B6) ose vitamina B12 janë thelbësore për çlirimin optimal të energjisë me kalimin e kohës (qëndrueshmëri dhe forcë). Janë të pranishme edhe minerale të rëndësishme si kromi ose zinku. Ky i fundit luan disa role shumë të ngjashme me magnezin, veçanërisht si një antioksidant dhe kontribuon në sintezën optimale të testosteronit aktiv.

Këto përfitime plotësohen nga vitaminat antioksidante që ju nevojiten gjatë dhe pas stërvitjes.

Disa multivitamina të cilësisë së lartë përmbajnë gjithashtu antioksidantë me origjinë bimore. Ky është gjithashtu një plus i rëndësishëm, veçanërisht për rikuperimin nga një shëtitje e gjatë ose konkurrencë rraskapitëse. Multivitamina janë me të vërtetë një nga suplementet ushqimore të domosdoshme për çiklizëm, duke përfshirë biçikletën malore...

Si të zgjidhni një suplement vitaminash dhe mineralesh?

Ashtu si me magnezin, nuk është sasia e lëndëve ushqyese ajo që ka rëndësi, por kapaciteti i tyre absorbues ose disponueshmëria bio. Ky kriter është i vlefshëm si për mineralet ashtu edhe për vitaminat dhe elementët gjurmë. Kritere të tjera, të tilla si, për shembull, plotësia e lëndëve ushqyese të propozuara (të gjitha vitaminat duhet të jenë të pranishme), prania e mineraleve më të rëndësishme (magnez, kalium, kalcium, etj.), si dhe një kontribut i rëndësishëm i vitaminave antioksidantë. , minerale. (zink, selen) dhe ekuilibri i mikronutrientëve (raporti kalcium/magnez...) e bëjnë multivitaminën një multivitaminë cilësore.

Shumë

Antioksidant dhe imunitet

Çfarë është omega-3?

Jo të gjitha yndyrnat dietike janë krijuar të barabarta.

Ju ndoshta jeni njohur me acidet yndyrore esenciale Omega 3, Omega 6 dhe 9. Shënimi 3, 6 ose 9 i referohet strukturës molekulare të acideve yndyrore. Nga pikëpamja shëndetësore, këto yndyrna disi specifike duhet të furnizohen në një ekuilibër të caktuar, me Omega-3 që janë më pak të zakonshme se Omega-6.

Roli dhe përfitimet e omega-3

Omega-3 ALA, DHA (acidi docosahexaenoic) dhe EPA (acidi eicosapentaenoic) janë acide yndyrore thelbësore për sintezën e sistemit nervor. Ato mbeten thelbësore për mirëmbajtjen e neuroneve dhe sistemit nervor gjatë gjithë jetës.

Ato gjithashtu ndikojnë në shëndetin kardiovaskular.

Cilat ushqime përmbajnë Omega-3?

Burimet më të mira të Omega-3 janë yndyrnat bimore (vaji kanola, vaji i farave të lirit, vaji i arrës, etj.) dhe peshku me vaj (sardelet, salmoni, toni, skumbri etj.). Ushqime të tjera, si mishi, qumështi, djathi ose vezët, kanë më pak gjasa të kontribuojnë në marrjen e lëndëve ushqyese, por edhe më shpesh. Natyrisht, acidet yndyrore Omega-3 nuk vijnë vetë, ato shoqërohen nga Omega-6 dhe 9 (acidet yndyrore të pangopura).

Megjithatë, nga pikëpamja shëndetësore, Omega-3 duhet të merren në një mënyrë më normale, gjë që është e rrallë.

Le të themi se pabarazitë e shpeshta në dietën tonë e përkeqësojnë problemin. Konsumimi i rregullt i Omega-3 rekomandohet për arsyet e lartpërmendura (presioni i gjakut, kolesteroli i lartë, etj.). Duke marrë parasysh përmbajtjen shpesh shumë të ulët të omega-3 në dietë, këshillohet që çiklisti të shtojë ushqim shtesë në formën e një suplementi ushqimor.

Ato plotësojnë nevojat për të ruajtur performancën fizike dhe shëndetin në afat të shkurtër dhe afatgjatë, të dyja të lidhura ngushtë.

Si të zgjedh një suplement Omega-3?

Kur bëhet fjalë për vlerësimin e cilësisë ushqyese të një suplementi dietik Omega 3. Së pari, përqendrimi total i acideve yndyrore Omega 3 duhet të shprehet qartë, qoftë vetëm ose në lidhje me acidet e tjera Omega. Është gjithashtu e nevojshme të tregohet niveli i DHA dhe EPA, pasi këto janë molekulat e nevojshme për metabolizmin tonë. Marrja ditore e këtyre dy acideve yndyrore duhet të jetë 250 mg EPA dhe DHA. Megjithatë, atletëve mund t'u këshillohet një sasi më e lartë, në varësi të intensitetit të rritjes ose konkurrencës. Është gjithashtu e dëshirueshme të tregohet mungesa e metaleve të rënda në rastin e omega-3 me origjinë detare.

Omega 3

Zemra dhe truri

Vitamina D, çfarë është ajo?

Klishetë që përmendin vitaminën D ekskluzivisht në lidhje me lidhjen e kalciumit janë veçanërisht të thjeshtuara. Është i lidhur ngushtë me funksionimin normal të shumë gjeneve dhe funksioneve fiziologjike të lidhura ngushtë me shëndetin, forcën dhe performancën fizike. Zakonisht, nivelet e larta të vitaminës D tek atletët bëjnë një ndryshim të dukshëm në forcën, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin pas stërvitjes.

Roli dhe përfitimet e vitaminës D

Mungesa kronike e vitaminës D mund të jetë veçanërisht problematike për çlirimin e energjisë së muskujve dhe ruajtjen e forcës fizike. Në të vërtetë, zbulimet e fundit shkencore kanë lidhur vitaminën D me sintezën normale të ATP (një molekulë kyçe e energjisë), përpunimin e saj nga fosfokreatina dhe metabolizmin hormonal, në veçanti testosteronin.

Për çiklizmin malor, ashtu si çdo sport tjetër, këto kritere përcaktojnë performancën atletike, qëndrueshmërinë ose rezistencën e muskujve. Megjithatë, lind një problem serioz duke qenë se një dietë standarde, qoftë edhe e kujdesshme, shumë rrallë siguron mjaftueshëm vitaminë D. Në të vërtetë, mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme dhe bëhet një paaftësi e rëndë fizike për atletët. Sot, gjithnjë e më shumë profesionistë të ushqyerjes besojnë se plotësimi i vitaminës D është një përfitim për atletët, qoftë qëndrueshmëri apo edhe intensitet më i lartë në garë.

Shtojmë se vlerat e zakonshme të rekomanduara ditore prej 2000 IU / ditë nuk korrespondojnë me realitetin e vendosur shkencërisht.

Si të zgjedh një suplement të vitaminës D?

Për vitaminën D, si për suplementet e tjera, cilësia ushqyese dhe përthithja nuk merren si të mirëqenë.

Prandaj, kjo vitaminë e tretshme në yndyrë duhet të merret së bashku me yndyrnat që të përthithet. Shumica e prodhuesve as që e përmendin atë... Përveç kësaj, duhet të jetë vitamina D3 (ose kolekalciferol) për përthithjen dhe efektin optimal të kësaj vitamine. Përsëri, kjo nuk përmendet gjithmonë në përshkrime.

Suplementet e vitaminës D2 (ergokalciferol) absorbohen më pak lehtësisht për shkak të biodisponueshmërisë së tyre më të ulët.

Vitamina D

Kockat dhe imuniteti

Çfarë është xhensen?

Xhenseni është një rrënjë që kualifikohet si një bimë adaptogjene sepse disa molekula që përmban stimulojnë përshtatjen natyrale të trupit ndaj përpjekjeve dhe stresit fiziologjik ose psikologjik.

Si pjesë e çiklizmit malor, xhensen është i dobishëm për përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe rimëkëmbjes nga garat ose konkurrenca. Me kalimin e kohës, vetitë e tij adaptogjene ndihmojnë në ruajtjen dhe madje përmirësimin e performancës.

Roli dhe përfitimet e xhensenit

Të studiuara në vitet 1940, vetitë adaptogjene të xhensenit bëjnë të mundur përshtatjen pozitive ndaj ushtrimeve, veçanërisht çiklizmit dhe çiklizmit në mal. Ashtu si shumica e adaptogjenëve, xhensen ka një efekt global dhe pozitiv në trup për shkak të elementeve të tij aktivë, xhensenozideve dhe metabolitëve të tjerë dytësorë. Ndihmon trupin të kthehet në një gjendje ekuilibri pas një sforcimi intensiv dhe të zgjatur. Prandaj, mund të jetë shumë e dobishme kur rikuperoheni nga shëtitjet e gjata me biçikletë malore ose garat intensive.

Megjithatë, gëlltitja e çdo xhensen sigurisht nuk është e mjaftueshme për të korrur përfitimet e tij, veçanërisht nëse përbërësit e tij aktivë nuk janë të izoluar dhe të koncentruar. Prandaj, preferohet të zgjidhni një suplement ushqimor të njohur për përmbajtjen e xhensenozideve dhe elementëve të tjerë aktivë.

Si të zgjidhni një suplement xhensen?

Një shtesë e cilësisë së mirë të xhensenit mund të njihet nga përbërësi aktiv i standardizuar dhe përmbajtja e xhensenozidit. Duhet të respektohet një faktor i barabartë ose më i madh se 5%. Nga ana tjetër, ka shumë lloje të xhensenozideve. Diversiteti i tyre përcakton kryesisht cilësinë dhe vetitë adaptogjene të xhensenit të ofruar për konsum. Më pas, atletët duhet të paraqesin një argument të saktë dhe të detajuar për këtë çështje.

xhensen

Energjia dhe përqendrimi

Pluhur proteinash dhe çiklizëm

Pluhuri i proteinave të qumështit, shtazëve ose vegjetalëve është i njohur për lëndët ushqyese të koncentruara (25 deri në 30 gram proteina të pastër për racion). Është një nga tre makronutrientët kryesorë, së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat. Në fakt, ato kanë një rol strukturor dhe energjik.

Roli dhe përfitimet e proteinave për çiklistët malorë

Proteina ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, e cila është një faktor përcaktues në performancën atletike, duke përfshirë për çiklistët malorë gjatë garave ose ecjeve të gjata dhe rraskapitëse. Mos harroni se humbja fizike dhe muskulore e shoqëruar nga një periudhë e pamjaftueshme rikuperimi është një pengesë kryesore për ruajtjen dhe përmirësimin e masës dhe/ose forcës fiziologjike të muskujve. Shpesh garat me biçikletë malore me intensitet të lartë gjatë garës, distanca të gjata ose terreni i ashpër është një nga arsyet pse një pluhur i mirë proteinash është i dobishëm.

Aminoacidet që ato ofrojnë ndihmojnë në ruajtjen e sintezës së proteinave të muskujve nga njëra anë dhe ofrojnë energji nga ana tjetër.

Më pas proteinat shndërrohen në glukozë, duke ruajtur rezervat e karbohidrateve dhe glikogjenit në muskujt tanë.

Ku mund të gjeni burime të mira të proteinave në ushqimin tuaj?

Disa ushqime si mishi, peshku, qumështi, si dhe bizelet, thjerrëzat e kuqe, quinoa ose soja janë burime shumë të mira të proteinave. Para së gjithash, ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme të aminoacideve thelbësore. 9 aminoacide thelbësore janë të përfshirë drejtpërdrejt në sintezën e proteinave tona, energjisë dhe proceseve të tjera metabolike që lidhen me performancën atletike.

Si të zgjidhni një pluhur proteine?

Një pluhur i mirë proteinash përmban të gjitha 21 aminoacidet, thelbësore dhe jo thelbësore, në një formë të ekuilibruar (të quajtur aminogram). Prania e BCAAs (Amino Acidet me Zinxhirë të Degëzuar), leucinës, glutaminës, metioninës, lizinës dhe argininës përcakton, ndër kriteret e tjera, vlerën ushqyese të një pluhuri proteine. Duhet të shijojë mirë (si çokollata) dhe të jetë e këndshme për t'u pirë.

Proteina bimore dhe organike

Energjia dhe alternativa

Suplementet ushqimore ose ushqimore kanë një vend që çiklistët nuk duhet ta zënë ende. Ato janë të dobishme për ruajtjen ose përmirësimin e performancës atletike, si dhe për energjinë maksimale, për rikuperim të mirë dhe për të ruajtur forcën e pedalimit, duhet të kontrolloni për të gjetur se çfarë funksionon për ju midis kompletit të suplementit.