Si të zvogëloni dhimbjen e shpinës nga çiklizmi në mal?

Dhimbja e mesit (ose dhimbja e shpinës) nuk është kurrë e këndshme.

Sidomos pas çiklizmit malor, nuk mund të ndalesh sikur të kishe hequr dorë nga tenis: duhet të jesh ende në gjendje të kthehesh nga udhëtimi me dhimbjen që duron!

Unë do t'ju jap disa këshilla se si të shmangni dhimbjen në ecjen tuaj të ardhshme.

Përpara se të shkoj në thelbin e çështjes, më duket e rëndësishme t'ju jap disa kujtime për të shpjeguar më mirë origjinën e këtyre dhimbjeve të çiklizmit.

Mbrapa

Shpina e një burri përdoret për ta bërë atë të ngrihet në këmbë, dhe kjo është vetëm për këtë... Nuk është i përshtatshëm për mirëmbajtje afatgjatë në pozicione të tjera. Plus, ne të gjithë e dimë se kur përkulemi përpara, është e vështirë të zgjasë gjatë. Muskujt tanë shtrëngohen dhe rrezikojmë të biem përpara.

Muskujt e shtyllës kurrizore ndahen në dy kategori:

• Muskujt e mëdhenj të cilat përdoren për kthim dhe anim anash, përpara dhe prapa. Por këta muskuj nuk na mbajnë në pozicionet ku na çojnë. Ata janë të fortë, por nuk e mbajnë kurrizin në ekuilibër.

• Muskujt e vegjël të cilat përshtaten përgjatë shtyllës kurrizore na ndihmojnë të ruajmë ekuilibrin kur jemi në këmbë. Ata na mbajnë edhe kur anojmë përpara, por nuk janë krijuar për këtë, sepse janë të shkurtër.

Prandaj, përkulja e zgjatur e trungut nuk është fiziologjike. Gjithashtu, duhet të jeni të vetëdijshëm se sa më shumë të përkuleni përpara, aq më shumë kati i fundit i poshtëm (i quajtur dyshemeja L5 / Sacrum ose dyshemeja L5 / S1, domethënë dyshemeja ku artikulohet shtylla e 5-të e mesit me sakrumin, kockën e legenit. ) do të mbahet prapa.

Kjo ndodh sepse muskujt e dyshemesë janë shumë të shkurtër për të mbajtur peshën e pjesës së sipërme të trupit në kthesën përpara.

Për më tepër, sa më tej shkojmë, aq më shumë rritet ngarkesa në skenën L5 / S1. Kur kjo ngarkesë është shumë e madhe, dhe pozicioni është shumë i gjatë, muskujt e vegjël vuajnë dhe shfaqet dhimbje.

Çiklizmi malor dhe stresi në shtyllën kurrizore

Në një biçikletë, kapja e timonit redukton stresin në L5 / S1 dhe ruan këtë pozicion të gjatë të trupit kundër përkuljes gjatë gjithë udhëtimit.

Në shumicën e rasteve, dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës ndodh kur kabina e kabinës nuk është e rregulluar mirë (bara e timonit).

Sidoqoftë, kur ecni me biçikletë malore, është gjithashtu e nevojshme të merren parasysh dridhjet, të cilat gjithashtu rrisin ngarkesën në fazën L5 / S1 dhe për këtë arsye rrisin rrezikun e dhimbjes.

Fig. 1: Faza e ngarkimit L5 / S1 në pozicione të ndryshme

Siç e keni kuptuar tashmë, nëse vuani nga dhimbjet e shpinës, duhet të zvogëloni ngarkesën në katin e sipërm.

Për këtë, zgjidhja e vetme është gjetja e një pozicioni fiziologjik, ose të paktën një pamje (sepse, natyrisht, në një biçikletë mali nuk mund ta vendosni shpinën në të njëjtin pozicion si në këmbë).

Në pozicionin fiziologjik, nyja L5 / S1 është një pllajë që formon një kënd prej afërsisht 42 ° me vijën horizontale.

Fig. 2 Kati L5 / Radio Sacrum

Kur përkuleni përpara në biçikletë, ky kënd i afrohet 0 °. Prandaj, qëllimi do të jetë gjetja e pozicionit ku t'i afrohemi sa më shumë këndit 42 °.

Ka dy mënyra për ta bërë këtë. Ose ndryshojmë pozicionin e L5, duke ulur përkuljen e trungut, ose ndryshojmë pozicionin e sakrumit, duke ndryshuar pozicionin e tij të legenit. Sigurisht, një kombinim është i mundur.

Zgjidhje për të reduktuar dhimbjen e shpinës

Reduktoni përkuljen e bustit

Ju duhet të mendoni për:

Përmirësimi i kabinës

Do të vini re se kjo majë është veçanërisht e rëndësishme kur jeni duke zbritur një mal, sepse atëherë kur busti juaj është në kthesën më të madhe përpara.

Kjo këshillë duhet të jetë e dobishme për njerëzit e shkurtër që duhet të përkulen shumë për të kapur timonin. Përndryshe, biçikleta është ndoshta shumë e madhe për ta.

Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja

Mundohuni t'i afroni duart pak më afër qendrës së timonit. Kjo do t'ju lejojë të ngriheni në këmbë dhe të lehtësoni fazën L5 / S1. Ju gjithashtu mund të blini doreza ose doreza ergonomike (të tilla si shirita).

Ndryshimi i pozicionit të legenit

Anoni shalën përpara nga 10 në 15 °.

Ai kontrollon pozicionin e legenit dhe e mbyll atë. Kur shalja është në një pozicion neutral, legeni është zakonisht në një pozicion të kthyer prapa. Për t'u kthyer në këndin 42 ° midis L5 / S1 dhe vijës horizontale, legeni duhet të anohet drejt anteversionit (shih Fig. 3).

Për ta bërë këtë, pjesa e përparme e shalës duhet të jetë pak më e ulët.

Oriz. 3: Pozicione të ndryshme të legenit **

Mos e vendosni shalën tuaj shumë të ulët

Sepse kjo çon në retroversion të legenit dhe rrit ngarkesën në L5 / S1. Duhet të jetë madhësia juaj.

Zgjidhni MTB-në që i përshtatet madhësisë suaj

Mos ngurroni të pyesni shitësit e biçikletave për këshilla për zgjedhjen e biçikletës malore të duhur ose kërkimin e qëndrimit.

Zvogëloni dridhjet

Për ta bërë këtë:

• Rregulloni siç duhet pezullimin e biçikletës malore për rrugën që dëshironi të ecni.
• Vishni doreza që janë mjaft të trasha për të thithur dridhjet (me jastëkë xhel nëse është e mundur).

Përfundim

Së fundi, në konsultim me mjekun tuaj, mund të merrni një ilaç anti-inflamator nëse keni dhimbje gjatë ecjes. (jashtë konkurrencës sigurisht).

Me dhimbje që nuk largohen, pavarësisht këtyre pak këshillave, mund të ndodhë që te disa persona morfologjia e shtyllës kurrizore të favorizojë dhimbjen.

Në këtë rast, mos hezitoni të konsultoheni me një mjek i cili do t'ju tregojë për origjinën e mundshme të dhimbjes tuaj.

Burimet:

• Figura 1 Burimi: Api Attitude
• Burimi Fig. 2: Parimi i trajtimit manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human