Si të përmirësoheni dhe të vuani më pak nga biçikleta malore gjatë ngjitjes

Si të vuani më pak në kodra me biçikleta malore: kjo është pyetja që shumica e çiklizmit malor i bëjnë vetes. Ose sepse duan të rrisin dozën e kënaqësisë gjatë ecjes, ose sepse kanë nevojë për performancë për të arritur një qëllim specifik, si një garë ose një bastisje.

Ne do të shohim se çfarë do të hyjë në lojë mekanikisht kur një çiklizëm malor i afrohet një kodre, do të klasifikojmë llojet e ndryshme të ngjitjeve dhe më pas do të përcaktojmë se çfarë stërvitjesh duhen bërë për t'u përmirësuar.

Teoria: cili është ndikimi i biçikletës malore

Pak fizikë, jo shumë, të premtoj.

Fizika fillore që studiojmë në shkollën e mesme na ndihmon të gjejmë pika të rëndësishme për ecjen më efikase të biçikletës malore përpjetë.

Raporti fuqi-peshë i një kalorësi është faktori dominues në sa shpejt mund të ngjitet një kalorës.

Nga pikëpamja mekanike, disa forca pengojnë lëvizjen e çiklistit.

Forcat ngritëse të zhvendosjes:

• Graviteti: Gjatë ngjitjes, kjo forcë vertikale ngadalëson lëvizjen e çiklistit. Është forca që kundërshton më fort lëvizjen përpjetë.
• Forca e Fërkimit: Kjo është rezistenca paralele me pjerrësinë, por efekti i saj nuk është shumë interesant për pjesën tjetër të studimit tonë.
• Zvarritja aerodinamike: lidhur me shpejtësinë e udhëtimit, kjo forcë do të ulet ndjeshëm në ngjitje ndërsa shpejtësia zvogëlohet.

Shënim: Ekziston një forcë tjetër, rezistenca e tokës. Është pingul me tokën dhe aplikohet në pikat e kontaktit me tokën, të cilat janë rrotat e një ATV.

Por ka vetëm një forcë të madhe që ne përpiqemi ta kapërcejmë kur ngjitemi: graviteti. Forca = masa x nxitimi = masa x graviteti

Shënim. Pesha e biçikletës suaj dhe gjithçka tjetër përfshihet në peshën totale, kështu që është më e vështirë të ngjitesh në një biçikletë 20 kg sesa në një biçikletë malore 15 kg.

Ndërsa ngjitemi në një kodër, komponenti i gravitetit përpiqet të na tërheqë përsëri poshtë kodrës. Pa hyrë në detajet e gjeometrisë, sa më e madhe të jetë pjerrësia, aq më shumë komponenti gravitacional na tërheq poshtë dhe aq më shumë forcë duhet të aplikojnë këmbët tona për ta kapërcyer atë.

Ekzistojnë forca të vogla fërkimi midis gomave dhe tokës, të quajtura rezistencë në rrotullim, dhe gjithashtu në kushinetat e shpërndarësit të rrotave të një biçiklete, por këto janë shumë të vogla në krahasim me gravitetin. Kur pjerrësia e kodrës bëhet zero, ne jemi në anën e sheshtë dhe asnjë komponent i gravitetit nuk po përpiqet të na mbajë prapa.

Në një sipërfaqe të sheshtë, ju luftoni kryesisht me rezistencën e erës që shkaktohet nga lëvizja juaj, dhe sa më e lartë të jetë shpejtësia juaj, aq më e fortë është rezistenca e erës.

Meqenëse ngjitja ndodh me një shpejtësi mjaft të ulët, rezistenca e erës është e papërfillshme. Pra, në një sipërfaqe të sheshtë, fuqia e kalorësit është faktori vendimtar, jo pesha e tij. Një kalorës më i fortë do të jetë më i shpejtë në tokë të sheshtë, edhe nëse është i rëndë.

Për të shkuar (shumë) më tej, shkoni te VéloMath

Pra, për të lëvizur në mënyrë efektive përpjetë, duhet:

• me ndikim
• Drita

Lloje të ndryshme ngjitjesh

Për t'u ngjitur në kodra, duhet të dallohen tre lloje:

Bregdeti i gjatë

Duhet durim. Ju do të duhet të përshtatni shpejtësinë tuaj, jo thjesht të filloni zhvillimin më të lehtë menjëherë, por të adoptoni një ritëm të rregullt në tempin e duhur. Për ta bërë këtë, gjithmonë shikoni të paktën dy metra para jush për të identifikuar pengesat dhe për të korrigjuar trajektoren. Për më shumë fuqi, uluni në hundën e shalës dhe qëndroni në këllëf për të mbajtur një trajektore të drejtë, me krahët pak të përkulur nga brenda dhe shpatullat poshtë. Nëse këmbët tuaja bëhen shumë të rënda, kaloni në një pozë kërcimi.

Shpatet e pjerrëta

Bëhet fjalë për pjerrësi me një përqindje mbi 20%.

Shmangni kërcimtarin gjithsesi, kjo mund të çojë në humbjen e kapjes.

Uluni sa më larg nga shalja (hunda e shalës) dhe përplasuni me biçikletën (hundën e kërcellit) me bërryla të anuar poshtë. Vendosni një marsh të vogël dhe ndiqni ritmin tuaj normal të pedalimit. Mbajeni biçikletën tuaj të grupuar mirë dhe uleni bustin ndërsa pjerrësia bëhet e pjerrët.

Nëse kjo rezulton të jetë shumë e vështirë teknikisht, provoni ta zgjidhni topin me vithe pak të ngritura, siç është rasti me brinjët e gjata.

Mos formoni një trup me biçikletën tuaj malore (lëreni të lirë midis këmbëve tuaja) për të mbështetur gjithmonë të dy rrotat.

Përditësimet teknike

Këtu, përveç përqindjes, kontekstin e ndërlikon gjendja e tokës. Kjo lloj ngjitjeje kalon nëpër terrene të këqija me gurë, pengesa, hapa, rrënjë. Dyshemeja është e kundërta e saktë e lëmimit. Sfida është të mbash trajektoren dhe kapjen e mjaftueshme për të kaluar.

Në këtë lloj ngjitjeje, ritmi ndonjëherë ndryshon dhe ju duhet të përshtateni me terrenin, të gjeni marshin e duhur, shpejtësinë e duhur dhe kapjen e duhur, duke ruajtur ekuilibrin në biçikletën malore: udhëtimi me pedal duhet të jetë i qetë, lëkundjet. e bën më të lehtë kapërcimin e pengesave, sepse nuk mund të flitet për kalim me forcë.

• pritshmëria është fjala kyçe
• kalimi duhet të bëhet pa shkelur në tokë
• ngasja në vendin më të pastër të mundshëm kursen energji dhe ruan tërheqjen

Për të kapërcyer pengesën:

• mos ndaloni kurrë së pedalimi
• ndriçoni rrotën e përparme kur kaloni, pasi tashmë jeni kthyer prapa
• kur rrota të ketë kaluar, kthehu në pozicionin normal dhe vazhdoni të pedaloni për të lëvizur rrotën e pasme (ndihni duke zhvendosur peshën përpara)

Kërcimi dhe ulja alternative në varësi të pjerrësisë së shpatit, duke lejuar që biçikleta malore të lëvizë lirshëm midis këmbëve tuaja (mos formoni një trup me biçikletën).

Si të përparoni?

Gjatë ngjitjes, kadenca do të jetë më e ulët se në një sipërfaqe të sheshtë. Përdorimi i një fshirjeje më të madhe duke e mbajtur ritmin tuaj në përputhje me gjendjen tuaj mund t'ju lejojë të ngjiteni më shpejt. Për ta bërë këtë, duhet të punoni në eksplozivitetin. Ritmi i zemrës dhe konsumi i oksigjenit janë gjithashtu më të rëndësishme, kështu që ju duhet ta mësoni trupin tuaj me këtë lloj stresi duke punuar me intensitet më të madh përmes rritjes së qëndrueshmërisë.

Për të përparuar në kodra, do t'ju duhet të bëni disa ushtrime për të ndërtuar muskuj dhe për të qenë efektiv me kalimin e kohës.

Ka 3 pika të rëndësishme për t'u përpunuar:

durim

Qëndrueshmëria korrespondon me aftësinë për t'i bërë ballë punës dhe vuajtjes fizike dhe mendore. Fiziologët flasin për aftësinë për të mbajtur përpjekjet me një intensitet më të vogël ose të barabartë me 65% të VO2 max, ose vëllimin maksimal të oksigjenit, për aq kohë sa të jetë e mundur. Mund ta përkufizojmë më thjesht qëndrueshmërinë duke thënë se është aftësia për të kryer një aktivitet me një ritëm të moderuar ose të arsyeshëm dhe për një periudhë mjaft të gjatë kohore pa ndonjë rënie të performancës.

Për të udhëtuar larg dhe gjatë, është e nevojshme të keni rezerva të mjaftueshme dhe aftësi për t'i përdorur këto rezerva në mënyrë efektive. Bëhet fjalë për punë aerobike. Trajnimi i qëndrueshmërisë kryhet me një ritëm të zemrës midis 60% dhe 80% të rrahjeve maksimale të zemrës. Megjithatë, si rregull i përgjithshëm për të gjitha format e stërvitjes bazë të qëndrueshmërisë, rrahjet e zemrës rrallë i kalojnë 150 rrahje në minutë. Performanca nuk është në të vërtetë qëllimi, kështu që ju duhet të udhëtoni më gjatë, duke rritur distancën dhe të jeni në gjendje të duroni përsëritjen e ngjitjeve të shkurtra dhe të lodhshme.

Ju duhet të jeni mjaft të "lodhur" për të optimizuar kapacitetin tuaj aerobik. Me një shpejtësi mesatare, çdo person me biçikletë është në gjendje të përshkojë distanca të konsiderueshme.

Pra, udhëtoni me orë të gjata për të rritur qëndrueshmërinë tuaj!

Shëtitjet e gjata rregullisht do t'ju lejojnë të:

• optimizoni përdorimin e rezervave të yndyrës si një burim energjie
• përmirësoni rezervat tuaja të glikogjenit, veçanërisht në muskujt tuaj.
• stërvitni muskujt tuaj në kufizimet e pedalimit.
• mësoni se si të menaxhoni në mënyrë efektive lodhjen qendrore (motivim, përqendrim, etj.).
• rregullojnë më saktë temperaturën e trupit

Disa këshilla për rritjen e qëndrueshmërisë

• Zgjidhni një prerës "shumë të vogël" sa më shpesh të jetë e mundur: dredha-dredha është më e mirë se tërheqja e ingranazheve të mëdha.
• Kadenca është faktori përcaktues: në 80 rpm me një zinxhir të vogël, nuk mund të bëni të njëjtën punë si me një kadencë identike në një zinxhir të madh.
• Shmangni rëniet e mëdha, pjesët shumë të brishta dhe të gjitha vështirësitë e biçikletës malore që kërkojnë forcë shpërthyese, punoni në rrahjet e zemrës sipas moshës: 60% e rrahjeve maksimale të zemrës.

Përveç çiklizmit, vrapimi, noti dhe biçikletat stërvitore janë sporte që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj.

Forca shpërthyese - fuqi

Për të punuar vetëm me eksploziv, është e rëndësishme të bëni përpjekje të shkurtra (më pak se 6 sekonda) dhe të ruani një rikuperim të gjatë midis çdo sprinti (> 4 minuta).

Këtu janë disa aktivitete të sugjeruara:

Kadenca

Bëni një ushtrim nga ora 1:30 deri në 2:30 në të cilin kryeni ushtrimin e pedalimit të kadencës në terrene të sheshta ose kodrinore.

Pedaloni me 60 rpm për 5 minuta me një ingranazh mjaftueshëm të madh për të punuar muskujt, më pas relaksohuni në zhvillim të lehtë për të arritur 120 rpm për 5 minuta (por pa përdredhje).

Përsëriteni këtë sekuencë 3 herë me radhë dhe përsëriteni 15 minuta pas rikuperimit.

Fusha sprint

1:30 ekskursion me:

• 15 min ngrohje
• alternuar 12 herë:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min shërim
• kthehu në qetësi

2:15 ekskursion me:

• 15 min ngrohje
• Alternoni 2 grupe nga 6 herë (një grup në orë, kalërim qëndrueshmërie pjesën tjetër të kohës):
• 1 sprint 6 sek
• 4 minuta shërim]
• kthehu në qetësi

Gjatë kësaj stërvitje, është shumë interesante të ndryshoni llojin e sprintit, duke ndryshuar pajisjen (fleksibël, perfekt ose të madh), llojin e fillimit (ndaluar ose nisur) dhe pozicionin (si një balerin ose qëndrimi ulur gjatë gjithë sprintit). ...

Sprintet e gjata dhe sekuenca e sprintit

Përveç punës për eksplozivitetin, ju mund ta stërvitni trupin tuaj për të bërë punë anaerobe, e cila do të prodhojë acid laktik. Për këtë duhet të preferohen sprintet e gjata ose rikuperimi jo i plotë midis sprinteve të shkurtra.

1:30 ekskursion me:

• 20 min ngrohje
• Alternoni 3 grupe nga 5 herë me një rikuperim 15 minuta midis të dyjave.
• 1 sprint që zgjat 6 sekonda
• 1 min shërim
• kthehu në qetësi

1:30 ekskursion me:

• 20 min ngrohje
• Alternoni 6 herë:
• 1 sprint që zgjat 30 sekonda
• Rimëkëmbja nga 5 deri në 10 minuta
• kthehu në qetësi

Dhe pa çiklizëm malor?

Nëse nuk keni akses në një biçikletë, mund të stërvitni forcën tuaj me stërvitje në shtëpi.

Le squat kërcim

Në një pozicion të përkulur (gjuri në një kënd 90 gradë), ju shtyni lart sa më shumë që të jetë e mundur (duart në ije).

Ju mund ta përsërisni këtë lëvizje disa herë radhazi (5 deri në 10 herë).

Kërcim me rënie:

Kërceni nga një lartësi e caktuar dhe më pas kërceni drejt nga toka për një shtytje maksimale vertikale.

Kjo lëvizje është më muskulare dhe nuk rekomandohet për përdorim kur i afroheni objektivit.

Ashtu si me kërcimin squat, ju mund ta përsërisni kërcimin disa herë radhazi (5 deri në 10 herë).

Ju gjithashtu mund të uleni, të kërceni me litar ose të ngjitni shpejt shkallët.

peshë

Ndoshta një nga pikat kryesore. ju duhet të gjeni peshën tuaj të shëndetshme dhe të përpiqeni të shtoni ato kilogramë të tepërt. Shihni këtë artikull

Dhe mos harroni, sa më i lehtë të jeni, sa më shpejt të ecni, aq më e këndshme do të jetë!

Përfundim

Duke bërë këto ushtrime, do të jeni më efikas në ngjitjet tuaja dhe do të kënaqeni me biçikletën malore në terren kodrinor. Gjithmonë mbani mend për kënaqësinë dhe vendosni një qëllim!

Për një plan stërvitjeje, shikoni faqen e internetit VO2 Cycling.