Si të shmangni goditjen e pompës suaj ATV

Shëtitjet tuaja të para të gjata, veçanërisht pas disa javësh pa skijim, u shoqëruan padyshim nga diçka që ne të gjithë, të gjithë ne, mund ta bënim pa: pak pompozitet në orën 11:XNUMX.

Në fillim jemi të freskët si buburrecat, plot energji dhe entuziazëm, të lumtur që gjejmë këtë shalë të pakëndshme dhe të vetmuar të vegjël në pyll. Kilometrat ndjekin njëri-tjetrin, si dhe ngjiten. Dhe atje kujtojmë se nuk kemi bërë asgjë për një kohë të gjatë, i themi vetes se këndvështrimi madhështor i premtuar nuk ka ardhur ende, dhe ... "Prisni, djema, po bëj një pushim të shkurtër!"

Asnjë dëm ah! Ne e quajmë këtë hipoglicemi, ose goditje me pompë, ose shtangë, dhe shpjegojmë se si të mësojmë se si ta menaxhojmë këtë situatë.

Shkaqet e hipoglikemisë

Një kujtesë e shpejtë e mësimeve të shkencës së kolegjit🤓.

Të gjitha qelizat në trupin tuaj kanë nevojë për energji për të funksionuar. Kjo energji vjen pothuajse ekskluzivisht nga glukoza. Sa larg po shkoni? Kur përqendrimi i tij në gjak arrin një nivel të ulët, quhet hipoglikemia.

Le të kthehemi te glukoza.

Trupi juaj merr glukozë nga të gjitha karbohidratet në dietën tuaj: orizi, patatet, patatet e ëmbla, buka, frutat, perimet dhe më shumë.

Pas një vakti, glukoza nga këto karbohidrate përthithet në qarkullimin e gjakut. Dhe është përmes veprimit të një hormoni të quajtur insulinë që kjo glukozë hyn në qelizat tuaja për t'u siguruar atyre energjinë që u nevojitet.

Kur konsumoni më shumë karbohidrate sesa i nevojiten trupit tuaj, një pjesë e tepërt ruhet në mëlçi dhe muskuj si glikogjen. Pjesa tjetër ruhet si yndyrë (po ... 🍔). Është një mekanizëm metabolik që lejon trupin të ruajë rezerva për më vonë. 

Kështu, në afat të shkurtër, mungesa e glukozës plotësohet shpejt nga mëlçia, e cila përdor rezervat e saj në pritje të vaktit të ardhshëm. Por trupi nuk mund të funksionojë normalisht për një kohë të gjatë pa glukozë.

Jeni ende këtu?

Hipoglicemia në çiklistët në mal

Njerëzit që ushtrojnë sporte të qëndrueshme si çiklizmi zakonisht vuajnë më shumë nga hipoglikemia. Kjo është një ndjesi shumë e pakëndshme që manifestohet në mënyra të ndryshme.

Si një çiklizëm malor, ju ndoshta keni përjetuar tashmë urinë që pason një seancë intensive. Kjo zakonisht korrespondon me një rënie të nivelit të sheqerit në gjak. Nëse përmbaheni nga të ngrënit, së shpejti do të zhvillohet hipoglikemia.

Kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni një pushim të shkurtër për të pasur sheqerna që treten shpejt (shih këtë artikull për më shumë mbi sheqernat e ngadalta dhe të shpejta).

Ekziston një formë e dytë e hipoglikemisë nga e cila shpesh vuajnë çiklistët malorë, edhe kur rezervat janë në maksimum: hipoglikemia reaktive.

Kjo është një rritje e papritur e sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie po aq e shpejtë që ndodh rreth XNUMX minuta pas fillimit të stërvitjes. 

Le të themi për një moment se në pritje të udhëtimit tuaj me biçikletë malore, vendosni të hani 1 orë para fillimit. Ju i thoni vetes se do të krijoni rezerva të mjaftueshme për t'i bërë ballë përpjekjeve të kërkuara. Prandaj, ju jeni duke konsumuar një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve.

Por vetëm 30 minuta pas fillimit të seancës tuaj, ju ndiheni të trullosur dhe papritur ndjeni të ftohtë... Ky është një rast i hipoglicemisë reaktive të shkaktuar nga ngrënia e ushqimeve me indeks të lartë glicemik, që shkakton një rritje të ndjeshme të nivelit të sheqerit në gjak. por edhe stimulon sekretimin e tepërt të insulinës.

Shmangni hipoglikeminë me dietë

Shpesh thuhet se parandalimi është më i mirë se kurimi. Ky citim ka kuptim kur bëhet fjalë për hipogliceminë, pasi në rastet më ekstreme mund të shkaktojë edhe ndërprerje. Për fat të mirë, të dini se si të organizoni siç duhet dietën tuaj është e mjaftueshme për të shmangur hipoglikeminë.

Para përpjekjes

Ekspertët rekomandojnë një pushim prej 3 orësh midis vaktit të fundit dhe fillimit të seancës për të shmangur shqetësimet e tretjes gjatë stërvitjes. Megjithatë, ju mund të konsumoni karbohidrate me tretje të ngadaltë rreth 1 orë përpara për të mbajtur rezervat tuaja në kulmin e tyre. Në mëngjes përqendrohuni te hidratimi, karbohidratet, proteinat, por kufizoni marrjen e yndyrës. Tërshëra dhe buka me drithëra të plota përmbajnë fibra të dobishme që rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe për këtë arsye hipogliceminë reaktive.

Megjithatë, bëni kujdes me fibrat, të cilat mund të shkaktojnë shqetësime në zorrë.

Këtu është një shembull i një menuje antihipoglikemike përpara një seance MTB.

7 e mëngjesit: mëngjes

• 1 gotë lëng portokalli
• 50 g bollgur
• 1 pije me perime
• Vezë 2
• Përfundoi 1 kësti i dhimbjes
• 1 lugë gjelle mjaltë

9 e mëngjesit: meze të lehtë

• 2 gota të mëdha ujë
• 2 fruta ose 1 bar energjie

10:XNUMX: Nisja 🚵‍♀️ – argëtohu

Gjatë përpjekjes

Gjatë kursit, marrja e karbohidrateve duhet të jetë sa më e absorbueshme.

• Pini një përzierje uji dhe maltodekstrin në gllënjka të vogla (deri në 50 g maltodekstrinë për 300 ml ujë). Maltodekstrina është një pije e bërë nga niseshte gruri ose misri, një burim karbohidratesh me çlirim të shpejtë dhe të tretshëm. Është e lehtë të gjesh receta për pije izotonike në internet. Malto thuhet se është një aleat i fuqishëm në luftën kundër hipoglikemisë. Megjithatë, kini kujdes që të mos konsumoni shumë para stërvitjes ose rrezikoni të shkaktoni një rritje të insulinës që do të ndikojë negativisht në performancën tuaj.
• 3 xhel energjie me rreze të gjatë.
• Disa feta banane, çokollatë e zezë, bukë me xhenxhefil, fruta të thata, etj.

Mbani gjithmonë një xhel energjie, komposto ose pak mjaltë pranë pijes tuaj për të rritur shpejt sheqerin në gjak kur është e nevojshme.

Pas përpjekjes

Mos e neglizhoni këtë fazë, ajo përmirëson rikuperimin. Qëllimi është të rimbushni rezervat, duke mos harruar hidratimin. Kështu që ju mund të zgjidhni:

• ujë dhe pije të pasura me bikarbonate si Saint-Yorre
• supë me perime
• 100 g oriz
• 100 g mish të bardhë
• 1 pikë vaj ulliri
• 1 banane

Përfundim

Shmangia e hipoglikemisë do të thotë të dish të përgatitesh mirë për stërvitje intensive. Tre ditë më parë, rekomandohet të ndiqni një dietë të rreptë për të optimizuar rezervat e glikogjenit. Ideja është t'i siguroni trupit fibra dhe hidratim të mjaftueshëm, si dhe karbohidrate cilësore në sasinë e duhur. Në të vërtetë, mbajtja e indeksit glicemik të ushqimeve është e mirë, por kjo nuk është e gjitha. Këto ushqime duhet të përmbajnë mjaft karbohidrate. Kjo quhet ngarkesa glikemike e ushqimeve.