5 këshilla thelbësore për çiklizëm malor në mot të nxehtë

Në kushtet e ngrohjes globale, nuk është e pazakontë të bëni një pushim sportiv kur është shumë nxehtë (mbi 30 ° C) dhe dëshironi të bëni çiklizëm malor në mot të mirë 🌞.

Kalërimi në nxehtësi ekstreme ka avantazhet dhe disavantazhet e veta. Trupi juaj do të përshtatet pas disa shëtitjeve në diell të nxehtë dhe do të përmirësojë ftohjen e tij dhe VO2max.

Megjithatë, kini kujdes, pa mbikëqyrje, trupi juaj do të jetë në një rrezik më të lartë të "goditjes së nxehtësisë" ose hipertermisë malinje.

Ne do t'ju japim disa këshilla për çiklizëm malor në mot shumë të nxehtë.

Përfitimet fiziologjike

Kur vozitni në mot jashtëzakonisht të nxehtë, trupi juaj do të zhvillojë mekanizma për të luftuar nxehtësinë.

Termorregullimi i përmirësuar

Trupi i njeriut është një makinë e mrekullueshme, ai reagon dhe përshtatet me ndryshimet mjedisore, qofshin ato temperatura (e nxehtë, e ftohtë), presioni (lartësia, thellësia) ose lagështia (e thatë, e lagësht). Në një mjedis shumë të nxehtë, trupi juaj do të djersitet. Në veçanti, gjatë ushtrimeve fizike si çiklizmi, më shumë se 80% e nxehtësisë së gjeneruar shndërrohet në djersë dhe shpërndahet përmes avullimit ♨️. Përveç kësaj, ecja përpara krijon një erë relative që optimizon ftohjen e trupit.

Vëllimi i rritur i gjakut

Sa më shumë që trupi të ekspozohet ndaj temperaturave të larta, aq më shumë hyn në lojë termoregulimi për të ruajtur funksionet jetësore në një situatë funksionimi optimal. Trupi duhet të ruajë aftësinë për të furnizuar organet me energji dhe ujë.

Prandaj, për këtë, vëllimi i lëngut rritet për të kompensuar efektin e avullimit.

Nëse i kombinojmë këto dy efekte, kuptohet shumë lehtë se në mot të nxehtë, këshilla e parë që duhet ndjekur është hidratimi i vazhdueshëm 💧.

VO2max e përmirësuar

Marrja maksimale e oksigjenit ose VO2max është sasia maksimale e oksigjenit që një person mund të konsumojë për njësi të kohës gjatë ushtrimeve dinamike aerobike maksimale. Varet nga pesha e çdo personi, dhe sa më i lartë numri, aq më i mirë është shëndeti i tij kardiovaskular.

Por pse një mjedis i nxehtë do të përmirësonte VO2max?

Rritja e vëllimit të plazmës (gjakut) zvogëlon konkurrencën që mund të ndodhë midis lëkurës (ku nxehtësia shkëmbehet në temperaturën e trupit më të ulët) dhe muskujve për shpërndarjen e lëndëve ushqyese. Nga njëra anë, përshtatja në një mjedis të ngrohtë përmirëson procesin e ruajtjes së nxehtësisë së trupit, domethënë, me të njëjtën përpjekje kërkohet më pak energji për të reduktuar nxehtësinë e trupit (trupi reagon duke sintetizuar më shumë mitokondri, fabrika që konvertojnë lëndët ushqyese në energji në trupi). Nxehtësia gjithashtu stimulon rregullimin e proteinave të goditjes nga nxehtësia, ose HSP, të cilat përmirësojnë tolerancën ndaj nxehtësisë. Kjo ju lejon të stërviteni më gjatë në mot të nxehtë. Nga ana tjetër, trupi krijon enë të reja gjaku (angiogjenezë) për të përmirësuar shpërndarjen e gjakut në muskuj dhe lëkurë. Ka një përmirësim në furnizimin me gjak të muskujve të përdorur gjatë stërvitjes.

Goditje e nxehtësisë

Hipertermia gjatë hipjes në një ATV është jashtëzakonisht e rrezikshme dhe përballja me goditjen e nxehtësisë, e cila tashmë është e pranishme, është shumë më e vështirë sesa disa masa të thjeshta parandaluese që aplikohen.

⚠️ Jini gjithmonë në gatishmëri, simptomat shfaqen shumë shpejt:

• Rritja e rrahjeve të zemrës
• etje
• marramendje
• dhimbje barku
• Jini shumë shumë të nxehtë

Është e rëndësishme t'i merrni parasysh këto simptoma sepse është trupi juaj ai që tregon se nuk mund të funksionojë më normalisht. Në të vërtetë, deficitet neuromuskulare ose hipoglikemia cerebrale janë faza tjetër dhe janë kushte që kërkojnë trajtim mjekësor. Kur temperatura e brendshme arrin 41 ° C, mund të jetë fatale.

Këshilla për t'u ndjekur

1. Bëhuni gati për ambientim.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse po udhëtoni në një destinacion që është dukshëm më i ngrohtë se mjedisi juaj i zakonshëm.

Zakonisht trupit i duhen 10 deri në 15 ditë që të mësohet plotësisht me mjedisin e ri. Mund të shmangni tërheqjen shumë të ngushtë të litarit duke rregulluar daljet derisa të ndiheni mirë. Për shembull, kufizimi i ecjes në 30-40 minuta përpjekje të moderuara ose 60-90 minuta ushtrime të lehta. Ju gjithashtu mund të përgatiteni paraprakisht duke veshur më shumë rroba në ambientin tuaj normal.

2. Rrotulloni në një vend të freskët.

Udhëtoni herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje për temperaturat më të ngrohta. Zgjidhni një udhë me hije, si p.sh. një pyll. Në gjerësinë tonë evropiane, nuk është kështu, por jashtë vendit (për shembull, Spanjë, Marok, SHBA) mund të bëni biçikletë malore në shkretëtirë. Mbani një sy në parashikimin e motit dhe zgjidhni mot me re nëse mundeni.

3. Hani ëmbëlsira

Kur djersiteni, energjia konsumohet - rreth 600 kcal / l. Është shumë! Nëse merrni parasysh energjinë e nevojshme për të pedaluar kur përparësia e trupit tuaj është të ruajë temperaturën e brendshme, do t'ju duhet të kompensoni. Dhe sistemi juaj, pra, do të ketë nevojë për sheqer, dhe më shumë se zakonisht. Duke ngrënë karbohidrate, ju mund të plotësoni nevojat e trupit tuaj. Një zgjidhje e mirë në lëvizje është të pini një zgjidhje energjike që përmban të paktën 6% karbohidrate.

4. Shmangni dehidratimin.

Është më e rëndësishmja. Zhvilloni një strategji që është e përshtatshme për llojin tuaj të daljes, veçanërisht nëse jeni duke shkuar për disa orë. Nuk ka ujë të mjaftueshëm të pijshëm. Djersitja është më e gjatë se zakonisht dhe humbja e kripërave minerale është gjithashtu më e lartë. Prandaj, është e nevojshme të kompensohet marrja e sasive të konsiderueshme të natriumit, kaliumit dhe kalciumit (dhe, nëse ka, që përmban magnez për të reduktuar lodhjen e muskujve dhe karbohidratet). Mund të bëhet në disa forma, tableta, pluhur pijesh.

Këtu janë disa këshilla për t'u ndjekur:

• Peshoni veten para dhe pas përpjekjes. Një humbje prej 2% e peshës trupore në ujë është e barabartë me një rënie prej 20% të performancës.
• Regjistroni marrjen e ujit (ose lëngjeve) në një ditë të zakonshme dhe gjatë një shëtitjeje tipike. Në mënyrë tipike, ju duhet të konsumoni 300 deri në 500 ml / orë gjatë ecjes me biçikletë malore. Për nxehtësi të fortë, synoni kufirin e sipërm.
• Kontrolloni ngjyrën e urinës tuaj: sa më e verdhë të jetë, aq më shumë lëngje keni nevojë.

5. Vishuni siç duhet.

Nuk ka asnjë rregull të vërtetë sepse duhet të luani midis mbrojtjes nga dielli dhe një ane që merr frymë që lejon që djersa të avullojë për të shpërndarë nxehtësinë e trupit në vend që të bllokohet në një leckë.

Gjeni pëlhurën që ju përshtatet më shumë duke e testuar!

Për sa i përket ngjyrës, vishni një ngjyrë të çelur, idealisht të bardhë, sepse reflekton dritën (dhe për rrjedhojë nxehtësinë).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS