Roli kryesor në pjatë është tofu

Për disa është një kub ngjyrë bezhë pa shije, për të tjerët është një burim i pasur proteinash, hekuri dhe një magnet. Çfarë është tofu, si ta përgatisni, a është i shëndetshëm dhe a mund të zëvendësojë ushqimet e tjera që përmbajnë proteina?

/

Çfarë është tofu?

Tofu nuk është gjë tjetër veçse gjizë fasule. Përftohet duke mpiksur qumështin e sojës (i ngjashëm me djathin e qumështit të lopës). Në raftet e dyqaneve mund të gjejmë lloje të ndryshme tofu, më të famshmit dhe më të njohurit në Poloni janë tofu natyral dhe tofu mëndafshi. Ato ndryshojnë në përmbajtjen e ujit. E para është më kompakte, e dyta është e butë dhe e butë. Në dyqane mund të gjejmë edhe tofu aromatik - të tymosur (që shkon shumë me lakër, bishtaja, hikërror, kërpudha dhe të gjithë përbërësit që shkojnë mirë me sallamin e tymosur), tofu me barishte Provence ose tofu me hudhër. Zgjedhja e varietetit tofu varet nga ajo që duam të gatuajmë prej tij. Tofu i fortë është i shkëlqyeshëm për marinim, skuqje, pjekje në skarë dhe pjekje. Mund të përdoret për të bërë tofu vegan derri dhe mish të grirë vegan. Nga ana tjetër, tofu i mëndafshtë është një shtesë e shkëlqyeshme për supat, salcat, smoothie-t dhe disa pjata të drekës.

A është tofu i shëndetshëm?

Tofu është një burim i pasur me proteina, magnet, kalcium dhe hekur. Kjo është arsyeja pse ai përfshihet kaq shpesh në dietat vegjetariane dhe vegane. Forcon kockat, ka një efekt të dobishëm në zemër (ul kolesterolin LDL), mbështet gratë gjatë menopauzës për shkak të fitoestrogjeneve që përmban. Tofu është gjithashtu një produkt me kalori të ulët - 100 g tofu përmban vetëm 73 kcal (po flasim për tofu të pamarinuar). Për krahasim, 100 g gjoks pule përmban 165 kcal, 100 g salmon përmban 208 kcal dhe 100 g mish derri të grirë përmban rreth 210 kcal. Mund të themi se tofu është një produkt "i shëndetshëm". Megjithatë, ia vlen të kujtojmë se tofu nuk duhet të jetë burimi i vetëm i proteinave në dietë. Vegjetarianët neofit ndonjëherë e konsiderojnë tofu një zëvendësues ideal për të gjitha produktet shtazore dhe mbështeten vetëm në tofu si një burim proteinash. Të gjithë nutricionistët argumentojnë njëzëri se edhe produkti më i dobishëm nuk mund të zëvendësojë një dietë të larmishme.

Si të bëni marinadë për tofu?

Disa njerëz e quajnë tofu "ajo, fu!" falë teksturës së saj delikate dhe shijes shumë delikate. Shija e tofu mund të përshkruhet si neutrale (ose mungon, do të thoshin kundërshtarët e këtij produkti aziatik). Për disa kjo është një disavantazh, për të tjerët është një avantazh. Për shkak të neutralitetit të tij, tofu është shumë i gjithanshëm - merr lehtësisht shijen e një marinade dhe mund të përdoret si një meze e nxehtë e skuqur thellë ose si një krem ​​i butë në një supë kremoze.

Unë rekomandoj dy marinada tofu: i japin "gjizës" shijen e saj karakteristike, shkon mirë me shumë pjata, mund të hahet e nxehtë ose e ftohtë. Megjithatë, para se të fillojmë të marinojmë tofu-n, duhet të shtrydhim ujin prej tij. Tofu natyral pritet më së miri në feta të trasha. Rreshtoni pjatën me peshqir letre. Vendosni një fetë tofu dhe mbulojeni me një peshqir. Vendosni një copë tofu mbi të, një peshqir, e kështu me radhë derisa t'ju mbarojë tofu. Ngarkoni tofu sipër, si p.sh. duke përdorur një tigan ose dërrasë prerëse (diçka e qëndrueshme dhe e rëndë). Lëreni për një çerek ore dhe më pas filloni të marinoni. Kur shtypet, tofu ka më shumë gjasa të pranojë marinadën.

Marinadë tofu me mjaltë dhe salcë soje

• 1/2 filxhan salcë soje
• 3 lugë gjelle mjaltë
• 1 lugë çaji hudhër pluhur 
• 1 lugë niseshte misri
• një majë djegës

200 g kub tofu natyral duhet të pritet në kube ose feta (fetat janë ideale për hamburgerët e perimeve dhe mund të zëvendësojnë "bërxollat ​​e derrit"). E vendosim në një enë. Hidhni përbërësit e sipërpërmendur të marinadës, mbyllni enën dhe përmbysni butësisht në mënyrë që marinada të rrethojë tofu. E lëmë të paktën gjysmë ore. Megjithatë, tofu i marinuar gjatë natës në frigorifer ka shije më të mirë. Hiqeni tofu nga marinada dhe skuqeni në një tigan deri në kafe të artë. I trazojmë (thjesht skuqim xhenxhefilin me hudhrën, qepën e gjelbër të grirë, pak choi dhe bizelet e sheqerit në një tigan, dhe në fund shërbejmë gjithçka me petë orizi ose vetë) ose rrotullohemi në një role dhe gatuajmë një hamburger. Ky tofu shkon shumë me patate të skuqura të bëra vetë!

Marinadë Miso

• 1 / 4 gotë me ujë 
• 2 lugë gjelle uthull orizi (e disponueshme në seksionin aziatik)
• 2 lugë miso 
• 1/2 lugë çaji pluhur hudhër 
• majë djegës

Miso është një pastë e bërë nga kokrrat e sojës së fermentuar që i jep tofu aromën e saj të pasur. Kombinoni të gjithë përbërësit në një tenxhere dhe shtoni tofu në përzierje. Fikni djegësin dhe lëreni tofu të marinohet në lëngun e nxehtë. Kthejini kubet pa pushim në mënyrë që të përzihen plotësisht në salcë.

Mund të skuqim ose pjekim tofu të marinuar (10 minuta në 180 gradë). I shijshëm si shoqërues i një tasi Power. Vendosni në një tas bizelet e ziera të sheqerit, copat e skuqura tofu, 2 rrepka, bulgurin e gatuar me 1 lugë gjelle tahini dhe karotat e grira. Miso tofu është gjithashtu shumë i mirë me shtimin e hikërrorit të zier me pak xhenxhefil, hudhër, rripa karrote, lule brokoli (ose copa kungulli të pjekur), edamame dhe kikirikë. Ky është një ushqim i tillë ngrohës pikërisht për vjeshtën.

Mund të bëni tofu për mëngjes?

Dy receta për mëngjes tofu meritojnë vëmendje të veçantë. E para tofu ose tofu 'omletë'. Tofucznica nuk ka shije si vezët dhe këtë duhet ta dini përpara se ta krahasoni me një mëngjes klasik. Sidoqoftë, kjo është një zgjidhje e shkëlqyeshme për ata që duan të shtojnë një larmi në menunë e tyre të përditshme. Ne mund ta trajtojmë supën tofu si vezë të fërguara dhe të shtojmë mbushjet tuaja të preferuara - qepë të njoma, qepë, domate. Supa më e njohur tofu përbëhet nga 1 pako tofu natyral (200 g) të pure me pirun, të përzier me 1/4 lugë çaji shafran i Indisë (do të marrë një ngjyrë të bukur të artë), 1/2 lugë çaji kripë të zezë (që ka shije si vezë). një majë kripë, shumë piper. Skuqini gjithçka në vaj ulliri për rreth 5 minuta. Shërbejeni me qepë të njoma.

Tenxhere tofu me domate:

• Tofu natyral 200 g
• Disa domate qershi
• 1/4 qepë 
• 1/4 lugë çaji sheqer 
• karafil me hudhër
• 1/4 lugë çaji paprika të tymosur

E preferuara ime është supa tofu me domate, të cilën e shërbej në bukë të thekur me fasule në salcë domate. Skuqni 1/4 e qepës së grirë në një tigan, duke e spërkatur me pak kripë dhe sheqer (kjo i jep qepës një aromë karamel). Shtoni thelpin e hudhrës së shtypur dhe skuqeni për një minutë. Shtoni tofu natyral të copëtuar me pirun, kripë dhe paprika të tymosur dhe skuqeni për rreth 3-4 minuta. Në fund shtoni domatet qershi dhe ziejini edhe për 2 minuta derisa domatet të jenë të buta. Ne shërbejmë si pjesë e një mëngjesi vegjetarian anglez.

PMëngjesi është tofu tortilla. Mund ta gatuajmë edhe për drekë ose darkë sepse është shumë e kënaqshme. Gatimi i supës tofu sipas recetës së parë. Ngroheni tortillan në një tigan me 1 lugë çaji vaj. Vendosim tofu të skuqur, feta avokado, feta domate, pak piper jalapeno të grirë (për adhuruesit e shijeve pikante), një lugë kos të trashë vegjetal dhe koriandër të grirë. Mund të bëjmë edhe një bukë me copa tofu. Thjesht skuqni tofu-në e marinuar deri në kafe të artë dhe mbushni tortilla me të. Tortilla shumë e shijshme në një version sanduiç: me marule ajsberg, domate, rrepka, qepë të njoma dhe tofu të marinuar në salcë soje.

Si e përgatisni darkën tofu?

Ka shumë receta për pjatat e darkës të bëra me tofu. Tofu i mëndafshtë mund t'i shtohet supave tuaja të preferuara për t'u dhënë atyre një strukturë kremoze. I shtoj 100 gr tofu të mëndafshtë supës me krem ​​kungulli për t'i dhënë lehtësi. Ju mund të gjeni një recetë për kremin e kungujve në hyrjen për pjatat me kungull (shtoni tofu në vend të qumështit të kokosit), por versioni më i mirë i një darke tofu është lazanja me spinaq dhe salcë domatesh.

Lazanja me spinaq dhe salcë domate

Ju:

• 500 ml pasata me domate 
• Karrota 1
• Llambë 1
• Lugë Xnumx me vaj ulliri
• 2 thelpinj hudhër
• 1 lugë gjelle rigon 

Lazanja:

• Paketimi i makaronave (fletët)bëj lazanja
• 300 g spinaq
• 200 g tofu mëndafshi
• 5 domate të thata
• 2 thelpinj hudhër
• 3 lugë vaj ulliri
• 5 lugë thërrime buke
• 5 lugë thekon bajame

Së pari ju duhet të përgatisni salcën e domates: karotat dhe qepët priten në kubikë të vegjël; vendosni në një tenxhere me 5 lugë vaj ulliri, pak kripë. Mbulojeni dhe ziejini derisa të zbuten, duke e përzier vazhdimisht - kjo do të zgjasë rreth 5 minuta. Shtoni 2 thelpinj hudhër të grirë tek perimet e buta dhe i kaurdisni për një minutë. Hidhni në të 500 ml pasata me domate, shtoni 1 lugë rigon dhe ziejini të mbuluara në zjarr të ulët për një çerek ore.

Lani dhe thajini 300 g spinaq. Ne presim. Ngrohni 3 lugë gjelle vaj ulliri në një tigan, hidhni 2 thelpinj hudhra të grira dhe spinaqin. Ziejini derisa spinaqi të ketë lënë të gjithë ujin. Shtoni 200 gr tofu të mëndafshtë, 5 domate të thara në diell të grira hollë, 1 lugë çaji arrëmyshk të bluar, 1/2 lugë çaji kripë, 1 lugë çaji kaperi. Përziejini gjithçka tërësisht dhe skuqeni për një minutë.

Gatimi i një tavë. Hedhim një lugë salcë domateje në fund, shtrijmë fletët e lazanjave, hedhim 1/3 e masës së spinaqit, mbulojmë me fletët e lazanjave dhe hedhim sipër salcën e domates. E bëjmë këtë derisa masa e spinaqit të shterojë. Hidhni pjesën e fundit të salcës së domates në tenxheren e zierjes. Spërkateni gjithçka me 5 lugë bukë të përzier me 5 lugë thekon bajame. Futeni në furrë, nxeheni në 180 gradë dhe piqeni për rreth 30 minuta derisa sipër të marrë ngjyrë kafe të artë. Nëse nuk na pëlqejnë lazanjat, mund të mbushim me spinaq kaneloni, petulla ose petulla.

Tofu është një përbërës i shkëlqyeshëm i "mishit të grirë" vegan. Një mish i tillë mund të jetë një shtesë për makaronat me salcë domate, mund të shtohet në spec djegës, enët vegjetariane, mund të mbushet me cannelloni, petulla dhe petulla.

Si të gatuajmë tofu a la mish të grirë?

• 2 kube tofu (200 g secila)
• Lugë Xnumx me vaj ulliri 
• 1 lugë çaji hudhër të grimcuar
• 2 lugë gjelle thekon maja 
• 1 lugë çaji paprika e tymosur
• 2 lugë salcë soje 
• një majë djegës 
• 1/2 lugë çaji fara kopër

Thërrmoni tofu me një pirun në mënyrë që të ketë gunga. Shtoni pjesën tjetër të përbërësve dhe përzieni gjithçka. E vendosim në një tepsi të veshur me letër furre dhe e shtrojmë në mënyrë të barabartë që “mishi” të shpërndahet në mënyrë të barabartë. E pjekim ne 200 grade (ngrohje nga lart poshte) per rreth 20 minuta - pas 10 minutash kthejme tofu me nje shpatull dhe e pjekim edhe 10 minuta te tjera. Ky tofu "i grirë" mund të ngrihet në qese me zinxhir. Është mirë që t'i shkrini në frigorifer dhe më pas t'i skuqni në një tigan përpara se t'i shtoni në ushqim.