HIDRATIMI I CIKLISTIT – Velobecane – Biçikletë elektrike

Hidratimi është një nga faktorët përcaktues për çiklizmin. A e dini se humbja e 2% të peshës trupore në ujë mund të zvogëlojë performancën tuaj atletike me 20%? Dehidratimi është shpesh shkaku i dhimbjeve të muskujve, ngërçeve, tendinitit...prandaj rëndësia e pirjes së rregullt! Këtu janë 10 këshilla të thjeshta dhe praktike për t'ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar dhe joaktivë.

1. Hidratoni rregullisht

Gjatë stërvitjes, trupi humbet ujë për shkak të nxehtësisë së krijuar nga muskujt, ujit të hequr nga djersitja dhe temperaturës së lartë të trupit kur ajri përreth është i nxehtë.

Mos harroni të pini ujë rregullisht për të kompensuar këto humbje. Sasia e ujit për të pirë varet nga kushtet klimatike, distanca dhe intensiteti i përpjekjes. Për aktivitet fizik mjaft intensiv në verë, llogarisni rreth një kanaçe 500 ml në orë.

2. PIJE NE SASI TE VOGLA.

Është shumë e rëndësishme të pini në sasi të vogla, që nga rrotullimet e para të timonit deri në fund të përpjekjeve tuaja. Mjafton një ose dy gllënjka çdo 10-15 minuta.

3. MOS PRIT TË NDIJEN E ETJES.

Kur ndiheni të etur, tashmë jeni të dehidratuar. Prandaj, nuk duhet të presim që trupi të kërkojë ujë, por të parashikojmë këtë ndjesi.

4. PIJE NË TEMPERATURËN E DHOMËS.

Preferoni pije me temperaturë ambienti sepse uji shumë i ftohtë shkakton probleme me stomakun. Prandaj, hidratimi juaj ndryshon.

5. UJI MINERAL: PËR PËRPJEKJE AFATSHKURT

Uji është një nga mënyrat më të mira për tu hidratuar dhe për përpjekjet nën 1 orë, mjafton uji mineral.

6. UJI I ËMBËL DHE PIJET ISOTONE: PËR PËRPJEKJE AFATGJATA

Ndërsa ushtroheni më shumë dhe më gjatë, keni nevojë për marrjen e karbohidrateve dhe mineraleve për të përmbushur nevojat tuaja.

Uji i ëmbël, uji me shurup ose mjaltë, apo pije izotone plotësojnë këtë humbje energjie dhe sigurojnë hidratim maksimal. Uji pak i ëmbëlsuar gjithashtu qëndron në stomak më gjatë para se të hyjë në zorrën e hollë.

7. Ngrohtësia e LARTË: MENDONI UJIN E KRIPUR

Kur ushtroni në mot të nxehtë, djersiteni shumë dhe humbni kripërat minerale. Kjo humbje mund të kompensohet duke pirë ujë pak të kripur ose një pije të përshtatshme izotonike. Kripa përshpejton shpejtësinë me të cilën uji arrin në muskuj dhe gjithashtu e mban ujin në trup.

8. VAZHDONI TË DËGJONI TRUPIN TUAJ.

Në shenjën e parë (ndjenja etjeje, rëndim në këmbë, gulçim, dhimbje muskujsh etj.), merrni parasysh të pini. Jeni të dehidratuar dhe kjo mund të ndikojë në gjendjen tuaj të përgjithshme fizike.

9. PINI PARA TRAJNIMIT.

Hidratimi gjatë stërvitjes është shumë i rëndësishëm, por mos harroni të pini para një gare ose shëtitje! Merrni 300 ml ujë mineral për ta gëlltitur pak gjatë 90 minutave para stërvitjes. Kështu, ju prisni humbje uji dhe kompensoni hidratimin e ulët të parë në fillim të garës.

10. RIKURTIMI = RIKURTIMI

Aktiviteti fizik çon në lodhje të përgjithshme dhe të muskujve. Rimëkëmbja kërkon rihidrim të mirë. Rekomandohet të pini brenda 15-30 minutash pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e varfëruara. Mund të përdoren pije izotonike të përshtatshme për rikuperim. Përdorimi i ujit bikarbonat është ideal për largimin e mbetjeve acide të grumbulluara gjatë sportit.

Pse keni nevojë të pini?

Ju duhet të pini për të kompensuar humbjen e ujit që lidhet me stërvitjen: sa më i nxehtë, aq më shumë duhet të pini!

Një enë me përmasa normale si biçikleta mban gjysmë litri pije. Në temperatura normale, duhet të pini të paktën një kanaçe në orë, në mot të nxehtë në mes të verës, doza pothuajse dyfishohet, dy kanaçe në orë ...

Kur humbet ujë gjatë sforcimit, kapaciteti muskulor dëmtohet shumë: sa më shumë ujë të humbisni, aq më ngadalë ecni... Thuhet se humbja e 1% të peshës ju bën të humbni 10% të kapacitetit të tij fizik. ... Kështu, një humbje prej 700 gramësh për një atlet që peshon 70 kg do ta detyrojë atë të vrapojë me 27 km / orë në vend të 30: ky është një ndikim i madh në performancën!

Në pritje të pijes?

Duhet të jeni të kujdesshëm që të mos dehidratoheni edhe para se të filloni të dilni jashtë: pirja e rregullt e alkoolit duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të përditshme. Ju mund të përdorni një pije në pritje, për shembull, përpara një konkursi. Kjo pije e pritjes duhet të përfshijë minerale dhe vitamina, si dhe një pije sprovuese.

Çfarë të vendosni në enë?

Të pish vetëm ujë nuk është një ilaç, por një fillim i mbarë. Kjo mund të jetë e mjaftueshme, për shembull, për një përpjekje të shkurtër prej më pak se një orë.

Personalisht, unë gjithmonë largohem me një kanaçe me ujë dhe një kanaçe me pije energjike. Nuk ka nevojë të ngarkoni një mushkë dhe të merrni me vete dy kanaçe me pije energjike, veçanërisht pasi në mot të nxehtë mund t'ju duhet të ftoheni: për shembull, spërkatni qafën. Dhe ta derdhësh me një pije të ëmbël, për mendimin tim, nuk është një ide e mirë (...). Kur shkoni përpjetë dhe temperaturat mbi 30 gradë, temperatura e trupit rritet ndjeshëm për shkak të çlirimit të nxehtësisë që shoqërohet me përpjekjen. Ky është një reagim normal ndaj ngrohjes së çdo motori, përfshirë trupin e njeriut. Nga ana tjetër, nëse nuk dini si ta freskoni, është e garantuar që të nxehet dhe të mbarojë karburanti ... edhe shqetësimi që shihet shpesh në triatlon, për shembull, me atletët që përfundojnë duke ecur dhe duke u tundur!

Në këto raste vape ekstreme, jo vetëm duhet të pini, por edhe të freskoheni duke u spërkatur me kanaçe, por edhe të merrni rrymën e ujit që ju ofrojnë organizatorët apo spektatorët në anë të rrugës gjatë disa eventeve sportive.

Sa shume ?

NËSE dal për një shëtitje me shpejtësi 60 deri në 120 km/s, shpesh kënaqem me dy kanaçe nga 500 deri në 750 ml, përveç kësaj, bleva vetes një çantë shpine të përshtatshme për çiklizëm, të ngjitur afër trupit dhe mezi përballon era. Pastaj vendosa në këtë qese ose një qese deveje me një furnizim me ujë nga 1 deri në 120 litra, ose thjesht marr dy kanaçe të tjera dhe furnizime të forta, ose një mushama tjetër. Për shëtitje të gjata ose udhëtime qëndrueshmërie mbi XNUMX km kjo është një zgjidhje e mirë, alternativa është të ndaloni dhe të gjeni një dyqan ushqimor për të blerë një shishe ujë ose sodë për konsumim të sheqerit.

Disa përdorin shatërvanë, por nuk ka shatërvanë në veri (...) apo edhe çezma varrezash për furnizim me karburant, me kusht që uji të jetë i pijshëm.

Sa shpesh duhet të pini?

Kur themi se duhet të pini një kanaçe në orë, kjo nuk do të thotë se duhet të pini një kanaçe në një kohë! Duhet të pini një deri në tre gllënjka çdo 10-15 minuta. Nëse nuk jeni mësuar, përdorni sportelin tuaj për të kontrolluar kohën ose për të ndezur alarmin e celularit në intervale të rregullta, do t'ju sjellë fat që të mos harroni. Kur ecni, do të bëhet një refleks për të sjellë rregullisht shishen në gojë për të pirë.

Pije energjike

Ka pije energjike në shitje: Isostar, Overstim, Aptonia (marka tregtare Decathlon). Nga ana ime zgjodha Uptonia me limon, produkti është freskues dhe më përshtatet shumë. Pas ecjes për një kohë të caktuar, ndjej një ndryshim të vërtetë në lodhjen e muskujve me dhe pa pluhur energjie në enën time. Me këto aditivë, kontraktimet ose ngurtësia ndodhin shumë më vonë ose nuk shfaqen fare.

Parfumet janë të ndryshme, kompozimet janë të ndryshme, mendoj se secili duhet të provojë veten për të gjetur atë që i shkon më shumë. Është e lehtë të gjesh krahasues në rrjet në nivelin e përbërjes, dhe të gjithë janë të lirë të bëjnë zgjedhjen e tyre, por refuzimi i një pije energjike, për mendimin tim, është një gabim. Së fundi, ju mund të kurseni para duke blerë një paketë më të madhe qese që do t'ju shërbejë gjithsesi gjatë sezonit ...

Së fundi, respektoni dozat e rekomanduara! Dyfishimi i dozës është i padobishëm dhe, anasjelltas, mund t'ju bllokojë për shkak të hyrjeve të tepërta X ose Y, nuk kam asnjë veprim nga ana e prodhuesve, dhe pavarësisht se çfarë thonë njerëzit, dozat janë menduar dhe testuar në mënyrë të përsosur ...

Bëni përzierjen tuaj?

Bëni vetë pijen tuaj me sheqer, kripë, etj, pse jo, por personalisht nuk kam kohë dhe ekspertët e kësaj industrie sinqerisht janë shumë më të mirë se unë! ne ndonjëherë e lexojmë këtë praktikë në forume, por për të qenë i sinqertë, është humbje kohe ose kursim parash ...

Sipas mendimit tim, në rastin më të mirë, ju rrezikoni të keqdozoni dhe përfundoni me një pije famëkeqe, dhe në rastin më të keq, keni efekt të kundërt nëse e rritni dozën për disa përbërës shumë për të shkaktuar dispepsi ose për të rritur shqetësimin e muskujve dhe/ose rikuperimin... Më pas, për pak kohë mund të mjaftojë një shëtitje e qetë e së dielës në modalitetin e një udhëtimi me biçikletë, ujë ose ujë dhe një enë me shurup….

Pini pas përpjekjes!

Rimëkëmbja është themeli i çiklizmit nëse doni të përparoni dhe pirja ju ndihmon të rikuperoni pas çdo udhëtimi.

Hidratimi i mirë do t'ju lejojë të hiqni të gjitha toksinat e grumbulluara gjatë stërvitjes ose garave. Kjo do të ndihmojë në pastrimin e muskujve tuaj dhe do t'i lejojë ata të forcohen në udhëtimin tuaj të ardhshëm.

Së fundi, hidratimi i mirë i kombinuar me shtrirjen dhe një dietë të duhur për orët e ardhshme është ekuacioni fitues për përparimin dhe lumturinë në rrugë.

Si e dini nëse jeni të dehidratuar?

Në fund të një dite, të ndërthurur me një xhiro me biçikletë, keni pirë para, gjatë dhe pas kryerjes së aktiviteteve familjare ose të tjera: për të parë nëse jeni rihidratuar siç duhet, shikoni urinën tuaj në mbrëmje nëse është e qartë. dhe transparente, aq perfekte sa të kesh gjithçka dhe je në formë të mirë për shëtitjen e radhës! Përndryshe, duhet të pini më shumë...

Mund të tingëllojë e parëndësishme, por shikoni sërish baletin e profesionistëve me makina gjatë Tour de France dhe do të merrni pak ide për rëndësinë e të pirit në këtë sport...