Si mund ta përmirësoj përgatitjen time për çiklizëm malor gjatë periudhave jashtë pikut?

Ky artikull mund të quhet edhe Faleminderit 2020. Faleminderit annus horibilis 😱 që më bëtë të kuptoj vlerën e ruajtjes së gjendjes sime fizike edhe kur nuk mund ta nxjerr biçikletën malore.

Në fund të burgut, pati nga ata që rifilluan biçikletën malore, një buzëqeshje e gjerë në dalje dhe një buzëqeshje e gjerë në kthim. Dhe ata që kishin një buzëqeshje të gjerë kur u larguan, por që e humbën atë rrugës. Zakonisht për ta mbërritja shoqërohej me "Pfff, po më pështjellin" 😓

Përveç këtyre kushteve të veçanta, çiklizmi malor i nënshtrohet sezonalitetit. Në vjeshtë, kur shkëmbinjtë dhe rrënjët janë të mbuluara me gjethe të rrëshqitshme, ose në dimër, kur depërton mjegulla, lagështia dhe të ftohtit, është e vështirë të planifikohen shëtitje të rregullta.

Disa cilësi fizike duan shumë kohë për t'u dobësuar, por të tjera, si temperamenti shpërthyes, do të përkeqësohen shpejt me më pak stërvitje. Problemi është se do të duhet më shumë kohë që edhe ata të kthehen. Për më tepër, edhe me një stërvitje të gjatë, çiklizmi në mal nuk zhvillon në mënyrë efektive disa cilësi atletike.

Duke ecur me biçikletë rregullisht, nervat dhe muskujt tuaj (sistemi neuromuskular) mësohen të punojnë së bashku. Fatkeqësisht, ky është një nga zakonet që largohen shumë shpejt! Ruajtja dhe zhvillimi i sistemit neuromuskular ju lejon të bëni punën kryesore të optimizimit të të gjitha cilësive të nevojshme për çiklizëm malor.

Ulja e performancës fizike kur është joaktiv
🚴 qëndrueshmëri	20-28 ditë rënie domethënëse - VO2 5% rënie pas 14 ditësh
⚡️ Fuqia	15-20 ditë reduktim i ndjeshëm
💪 Forca	8-14 ditë ulje e ndjeshme - pas 5 ditësh rënia vazhdon

Në fillim, faktorët neuromuskular ulen, atyre u duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar dhe ri-zhvilluar.

Dhe madje...?

Pra, si mund të përfitoni nga këto periudha pushimi për sa i përket kohës së kaluar në çiklizëm? Si mund ta përdorni këtë për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe për të zhvilluar forcën?

Si të ruani forcën tuaj?

Pjesërisht, performanca e një biçiklete malore është për shkak të fuqisë në kuptimin biomekanik të fjalës, domethënë produkti i forcës së aplikuar në pedale nga shpejtësia e rrotullimit të shufrave të fiksimit. Sipas një studimi të publikuar në 2018 (Kuptimi i kërkesave fiziologjike të formatit olimpik të garave me biçikletë malore ndër-vend – në frëngjisht: për të kuptuar kërkesat fiziologjike të çiklizmit malor në garat olimpike), forca ruhet dhe përmirësohet përmes stërvitjes së forcës.

Natyrisht nuk po flasim për bodybuilding, por për rritjen e aftësisë për të zhvilluar më shumë forcë pedalimi, për të parandaluar dëmtimet dhe për të transferuar më mirë forcat e aplikuara në biçikletën malore. Me pak fjalë: Vozitni më shpejt, më gjatë dhe në kushte më të mira.

Forca është një kombinim i forcës dhe shpejtësisë. Sa më shpejt të pedaloni dhe të aplikoni forcë, aq më shumë fuqi do të keni. Po, ka kuptim. Nëse jeni duke pedaluar shumë shpejt pa përpjekje, ju jeni duke rrotulluar dhe nuk po shkoni shumë larg.

Për të vendosur diagnozën e fuqisë, trajnerët fizikë kryejnë testin Wingate tek çiklistët, një test që konsiston në pedalimin për 30 sekonda me fuqi maksimale dhe me rezistencë të përcaktuar sipas rekomandimeve të çiklistit.

Nëpërmjet këtij testi, ne shohim se një forcë maksimale më e lartë rrit fuqinë dhe për këtë arsye ruan performancën gjatë kësaj periudhe kohore, e cila është e rëndësishme për çiklizmin malor. Kështu, është vërtetuar se puna e muskujve, veçanërisht e pjesës së poshtme të trupit, rrit ndjeshëm fuqinë e çiklizmit malor.

Si punoni në aftësinë tuaj rigjeneruese?

Të jesh në gjendje të rikuperosh është një truk që të shpëton nga nevoja për të kaluar një javë të tërë duke u rikuperuar nga një shëtitje... Lajmi i mirë është se edhe kjo mund të punohet!

Siç e pamë më herët, sa më shumë të zhvilloni forcën tuaj të muskujve, aq më shumë mund të bëni përpjekje intensive, më gjatë dhe në mënyrë të përsëritur.

Nervat dhe muskujt tuaj mësohen me përpjekjet, nuk do të hiqni dorë nga ecja dhe kjo do t'ju ndihmojë të rikuperoni.

Aha! Një trup më i fortë dhe më i ekuilibruar rikuperohet më shpejt midis aktiviteteve të vështira, stërvitjeve ose ecjeve.

Si të stërviteni

Ne pajtohemi që ndërtimi i muskujve nuk është stërvitja më emocionuese. Prandaj, ne do të ndryshojmë klasat gjatë gjithë vitit për të shmangur monotoninë dhe rrjedhimisht mërzinë. Duke pasur parasysh motivimin për të qenë në formë të shkëlqyer për të rifilluar biçikletën malore, gjithçka do të largohet, do ta shihni!

Ju lutemi vini re: trajnimi i forcës nuk është sinonim i shtimit të peshës. Më herët ju thamë se sa më shumë forcë të keni, aq më shpejt do të lëvizni, por harruam të përmendim se edhe ju duhej të ishe i lehtë për këtë!

Të jeni të sigurt, puna cilësore nuk ka shanse të mëdha për të rritur peshën trupore, aq më tepër që në rastin tonë ajo mbetet e shoqëruar me çiklizmin. Po, sepse do të keni mundësinë të bëni një shëtitje të shkurtër 1 orëshe mes dy reve të mëdha gri.

Për të vozitur mirë një biçikletë, duhet të keni:

• qëndresë;
• fuqia;
• të energjisë;
• dhe aftësinë për të përsëritur dhe ruajtur të gjitha këto cilësi.

Në cilat pjesë të trupit të punohet?

Epo të gjithë ata!

Shihemi ! 🤡

Jo, hajde, ne do të shpjegojmë:

Trup i poshtëm

Kur mendojmë të ndërtojmë muskuj për çiklizëm malor, menjëherë mendojmë për këmbët.

Kjo është e saktë, sepse kjo punë do t'ju lejojë të merrni një transferim të caktuar të forcës, fuqisë dhe përsëritjes së përpjekjes. Muskujt e pjesës së poshtme të trupit janë më të fuqishmit në trupin e njeriut dhe mbështesin pedalin.

Si të stërvitni pjesën e poshtme të trupit?

Squats, lunges, glutes dhe hamstrings.

Disa seanca me litar do t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjen tuaj ... dhe të merrni havjar betoni të përforcuar!

sheathing

Forca juaj nuk është vetëm në kofshët dhe viçat tuaja! Puna kryesore duhet të jetë pjesë e klasës tuaj të bodybuilding. Sa më i mbuluar të jeni, aq më i mirë do të jetë qëndrimi juaj. Kjo do t'ju japë një pozicion më të rehatshëm, këmbët tuaja nuk do të bëjnë të gjithë punën dhe do të qëndroni më gjatë në biçikletë. Plus, do të keni më pak dhimbje në shpinë dhe qafë.

Si të përpunoni siç duhet lëkurën?

Për të shmangur monotoninë e dërrasës ose konsistencën e shtypjes dhe për të rritur efikasitetin tuaj, merrni parasysh përdorimin e aksesorëve të tillë si topin zviceran ose topin mjekësor.

Puna në pjesën e sipërme të trupit

Asnjë çiklist profesionist nuk është i rëndë në këtë nivel, dhe është e vërtetë! Por puna e këtyre pjesëve të trupit do të kontribuojë në një ekuilibër më të mirë të trupit, rrjedhimisht një trajtim më të mirë të makinës, transmetim më të mirë të energjisë, një ndjenjë më të madhe mirëqenieje dhe, përveç të gjitha aspekteve të performancës së biçikletës, një qëndrim më të mirë që garanton jetëgjatësi. gjatë stërvitjes.

Si të stërvitni pjesën e sipërme të trupit?

Lëvizjet e shtytjes dhe tërheqjes së sipërme të trupit si tërheqje, tërheqje horizontale, shtytje etj.

qafë

Është një zonë që lejon transmetimin e informacionit nga koka në pjesën tjetër të trupit, e cila siguron një lidhje midis marrjes së informacionit dhe krijimit të forcave që i janë caktuar. Por regjionet e qafës së mitrës gjithashtu thirren të mbajnë një pozicion në shtrirje. qafë në mënyrë që të jetë e përshtatshme për të parë se ku po shkojmë. Atëherë kjo është shumë e rëndësishme!

Si të përpunoni pjesën e pasme të qafës?

Në një biçikletë, dhe veçanërisht në një biçikletë mali, pozicioni ynë mund të jetë i pakëndshëm në planin afatgjatë. Prandaj, qafa e mitrës tonë është shumë e tensionuar.

Ju mund të planifikoni aktivitete për forcimin e qafës, të tilla si puna me një mbështetje për kokën.

Mos harroni t'i lironi ato pas çdo seance: kthejeni butësisht kokën në anët, bëni kthesat anësore, më pas përkuleni përpara dhe prapa.

Gjeni ushtrimet e detajuara në artikullin tonë: 8 ushtrime për forcimin e muskujve për çiklizëm malor

Përfundim

Duke ndryshuar stërvitjen, ju mobilizoni të gjitha burimet e trupit të njeriut. Do të punoni mbi forcën tuaj, forcën tuaj, me përpjekje dhe ndjenja të ndryshme. Kjo do ta mësojë trupin tuaj të performojë më mirë si fizikisht ashtu edhe mendërisht.

Mos harroni gjithashtu të aplikoni konceptin e stërvitjes së polarizuar kur ecni me biçikletë malore, përveç punës së forcës që do të arrini: 80% punë me intensitet të ulët dhe 20% punë me intensitet të lartë. Prandaj, shmangim një zonë me intensitet të moderuar, e cila shkakton shumë lodhje dhe, në fund të fundit, pak përparim.

Në dimër, ditët janë më të shkurtra, por jo orët e punës, gjë që kufizon mundësitë për ushtrime. Pra, pse të mos filloni llojin e punës që mund të bëni brenda ose në shtëpi me këshilla të mira dhe planin e duhur?

Do të ishte ende turp të privosh veten nga mundësia për t'u bërë çiklistët më të mirë malor!

Maxence Riviere është një trainer fizik, gjeni atë në Instagram dhe Twitter ose nëpërmjet .

📷 Anzelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole