Sa e lehtë është të vlerësoni në mënyrë të pavarur aftësinë tuaj për çiklizëm malor
Përmbajtje
Ka disa tregues që përcaktojnë formën e tij aktuale.
Stresi, oreksi dhe ushqimi, cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit, dhimbjet e trupit janë tregues shumë të mirë.
Duke ndjekur një protokoll të thjeshtë, është e lehtë të përfytyrosh formën dhe evolucionin e tij. Është si dieta: nuk mjafton të bësh përpjekje për të arritur qëllimin tënd, duhet ta matësh atë në mënyrë që të kuptosh se ku je dhe të kuptosh rrugën e mbetur që duhet të kalosh për të arritur qëllimin.
Çdo javë, vini re rrahjet e zemrës tuaj në pushim sapo të zgjoheni për një minutë, gjë që ju jep një tregues të mirë të aftësisë suaj fizike: një ritëm më i ulët se mesatarja e zemrës mund të konsiderohet një shenjë e mirë, ndërsa e kundërta tregon rikuperimin. vështirë.
Por në ndjekje të trajnimit optimal MTB, është e rëndësishme të njihni gjendjen e formës dhe evolucionin e tij. Kjo lejon që rrugët të zgjidhen siç duhet për argëtim ose për të gjetur vështirësi me njohuri të plotë të fakteve.
Në UtagawaVTT është relativisht interesante të dini se si të futni matricën e kompleksitetit të indeksit IBP, e cila do t'ju lejojë të njihni kompleksitetin REAL sipas gjendjes së formës.
Është gjithashtu një ndërgjegjësim për suksesin e praktikës së rregullt, seancave për të kapërcyer veten dhe vëzhgimit gradualisht të rezultateve në trupin e dikujt.
Së fundi, ju lejon të merrni një status të veçantë dhe të planifikoni më mirë klasat e ardhshme në përputhje me qëllimin e zgjedhur.
Si të vlerësoni formën e saj?
Rezultatet e fitnesit lidhen drejtpërdrejt me rrahjet e zemrës dhe peshën e fitnesit.
Ju duhet të dini se si të matni rrahjet e zemrës - me një monitor të rrahjeve të zemrës ose me dorë.
Për të matur rrahjet e zemrës suaj me dorë:
- Vendosni dy gishta në bazën e gishtit të madh në kyçin e dorës, në të majtë të tendinit nëse është dora e majtë, në të djathtë të dorës së djathtë.
- Rritni presionin ose tundni pak gishtat derisa të ndjeni një puls
- Numëroni numrin e rrahjeve në një minutë. Ritmi normal tek një i rritur është 50 deri në 100 rrahje në minutë.
Këtu janë disa protokolle të thjeshta për të matur formën tuaj.
Më pak teste
Ju mund t'i bëni këto matje çdo javë ose çdo ditë dhe të gjurmoni ndryshimin në vlerat e matura.
Rrahjet e zemrës në pushim dhe rrahjet maksimale të zemrës
Këto janë dy indekse shumë të thjeshta për t'u llogaritur dhe për të dhënë një pasqyrë të shpejtë.
Leximi i rrahjeve të zemrës në pushim dhe gjurmimi i përparimit të tij është një mënyrë e mirë për të kuptuar gjendjen tuaj të lodhjes.
Për matje të besueshme, ato duhet të kryhen në të njëjtat kushte pushimi: për shembull, gjithmonë pas zgjimit ose para se të shkoni në shtrat dhe, nëse është e mundur, gjithmonë të nesërmen pas një dite pa aktivitet fizik.
Një rrahje e ulët e zemrës në pushim është zakonisht një gjendje e mirë.
Nëse ka ndryshime të mëdha në rrahjet e zemrës suaj dhe ndiheni të lodhur ose të mungesës së performancës, dëgjoni trupin tuaj, ngadalësoni stërvitjet tuaja.
Për sa i përket rrahjeve maksimale të zemrës gjatë stërvitjes (max forca, sigurisht), nëse është afër ritmit maksimal absolut të zemrës, do të thotë që jeni në formë shumë të mirë fizike.
Nga ana tjetër, nëse rrahjet e zemrës nuk mund të rriten gjatë ushtrimeve intensive kardiovaskulare, kjo ndodh sepse jeni të lodhur dhe duhet ta bëni gradualisht.
Llogaritni rrahjet maksimale absolute të zemrës duke përdorur metodën Astrand
FCMa = 226 - mosha juaj për gratë
FCMa = 220 është mosha juaj për meshkujt.
Për shembull, nëse jeni 45 vjeç dhe jeni një burrë, rrahjet maksimale absolute të zemrës do të ishin 175 rrahje në minutë.
Protokolli i testit Ruffier dhe Dixon
Shkalla e zemrës matet në tre faza:
Pas REPO (i shtrirë) për të paktën 3 minuta, rrahjet e zemrës së pacientit maten në rrahje në minutë (P1)
Më pas, subjektit i kërkohet të kryejë 30 kaçurrela të këmbëve në 45 sekonda me krahët e shtrirë përpara tij. Pas 45 sekondash përpjekjeje, pulsi (P2) matet menjëherë.
Subjekti shtrihet përsëri dhe pulsi matet saktësisht një minutë pas përfundimit të përkuljes (P3);
Indeksi Rufier
llogaritje
Indeksi i rufierit = (P1 + P2 + P3) - 200/10
interpretim
- Indeksi <0 = përshtatja très bonne ndaj përpjekjeve
- 0 <indeks <5 = përshtatje optimale ndaj përpjekjes
- 5 <indeks <10 = përshtatje e lehtë
- 10 <indeks <15 = përshtatje pa përpjekje shtesë
- 15 <indeks = adaptimi i lëvizjes ndaj përpjekjeve
Indeksi Dixon
llogaritje
Indeksi Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
interpretim
- Indeksi <0 = i shkëlqyer
- 0 deri në 2 = shumë mirë
- 2 deri në 4 = mirë
- 4 deri në 6 = mesatare
- 6 deri në 8 = i dobët
- 8 deri në 10 = shumë i ulët 10 <indeks = përshtatje e dobët
Llogaritja optimale e peshës: metodat
Në përgjithësi, forma përputhet edhe me peshën.
Ka disa mjete për llogaritjen e peshës suaj ideale. Megjithatë, duhet theksuar se këto metoda janë tregues të thjeshtë dhe mbeten të përafërt.
Indeksi i masës trupore dhe pesha e shëndetshme
BMI, ose indeksi i masës trupore, është shumë i lehtë për t'u llogaritur për të gjetur një peshë të shëndetshme.
Disa nutricionistë e konsiderojnë peshën ideale të jetë BMI prej 22.
llogaritje
BMI = pesha / (lartësia) ²
interpretim
- Më pak se 18,5 = i dobët
- 18,5 deri në 25 = Fizik normal
- 25 deri në 30 = mbipeshë
- 30 deri në 35 = mesatarisht i trashë
- 35 deri në 40 = shumë i trashë
- Më shumë se 40 = obezitet morbid
formula e Krefit
Pesha ideale = (lartësia-100 + mosha / 10) x 0,9.
Formula e Brock
Pesha ideale në kg = lartësia në cm - 100
Kufizimet
Siç mund ta shohim me metoda të ndryshme, për formën ose për peshën e formës, rezultatet janë të ndryshme për të njëjtin objekt.
Në të vërtetë, është shumë e vështirë të japësh një përkufizim absolut për atë që mbetet shumë subjektive dhe prek një organizëm të tillë të gjallë si person.
Mos harroni se këto metoda thjesht japin një përshtypje të parë të gjendjes së formës, sepse asnjë nga këto llogaritje nuk merr parasysh përbërjen specifike të trupit ose kontekstin e subjektit (i ulur, hipersport ...).
Forma: një çështje ndjenjash mbi gjithçka tjetër
Forma është, para së gjithash, një çështje se si ndihet një person. Është individuale për çdo person dhe varet nga perceptimi i tij.
Po kështu, gjatë jetës, ideja e formës apo peshës ideale mund të ndryshojë ndjeshëm.
Prandaj, forma duhet të jetë e tillë që të ndiheni mirë në trupin tuaj dhe që ju lejon të kryeni veprimet që zgjidhni për të kënaqur veten ose për të arritur qëllimet tuaja.
